Tại sao tôi không ngủ được dù rất mệt?

Mười một giờ bốn mươi. Vy tắt đèn lần thứ hai trong tối nay. Cả ngày ở công ty chị đã mệt rã — cái mệt đặc quánh của người ngồi họp từ chín giờ sáng, ăn trưa vội trước màn hình, chiều lại chạy deadline. Lúc bảy giờ tối, ngồi trên xe buýt về nhà, chị đã gà gật, đầu cứ chực gục vào vai người bên cạnh. Chị nghĩ tối nay chắc đặt lưng là ngủ.

Vậy mà không.

Chị nằm nghiêng bên phải, kéo chăn tới cằm. Được vài phút thì trở mình sang trái. Cái quạt trần quay đều, tiếng vo ve mà lúc chín giờ tối chị không nghe thấy thì giờ nghe rõ mồn một. Chị nghĩ tới câu sếp nói lúc chiều — “cái này để mai mình bàn thêm” — và không hiểu “bàn thêm” là khen hay chê. Chị nhớ ra mình quên trả lời tin nhắn của mẹ. Nhớ ra tháng này chưa đóng tiền điện. Nhớ ra hồi cấp ba từng có một chuyện xấu hổ, chả hiểu sao lúc này lại trồi lên.

Chị với tay lấy điện thoại. Màn hình sáng lóa trong bóng tối: 0:07. Chị lướt một vòng, đặt xuống. 0:41. Lại cầm lên. Cơ thể thì nặng như chì, hai mắt cay xè, nhưng cái đầu thì tỉnh như đang giữa buổi họp. Có một sự bất công kỳ lạ: mệt đến thế này mà tại sao vẫn không ngủ được?

Đến gần hai giờ sáng, chị thiếp đi lúc nào không hay. Sáu giờ báo thức reo. Vy dậy, người ê ẩm, và biết chắc tối nay kịch bản sẽ lặp lại.

Cái mệt của cơ thể và cái tỉnh của cái đầu là hai chuyện khác nhau

Điều Vy nhầm — và hầu hết chúng ta đều nhầm — là nghĩ rằng mệt thì sẽ ngủ. Như thể buồn ngủ là một cái bình, cứ đổ mệt vào đầy thì tự khắc tràn ra thành giấc ngủ.

Nhưng cơ thể mệt không giống với hệ thần kinh sẵn sàng buông. Suốt cả ngày, cơ thể Vy chạy ở chế độ căng — hơi thở nông, vai rụt lên, đầu lúc nào cũng phải nghĩ trước một bước. Đó là trạng thái mà hệ thần kinh giao cảm bật lên để ứng phó. Nó rất giỏi giúp ta vượt qua một ngày dày đặc. Vấn đề là nó không có công tắc tắt lúc mười một giờ đêm.

Khi Vy đặt lưng xuống, lần đầu tiên trong ngày không còn việc gì để làm, không còn màn hình để nhìn, không còn ai để trả lời — thì cái đầu, vốn quen chạy, không chịu dừng. Nó quay sang việc duy nhất còn lại: nghĩ. Và vì bóng tối yên tĩnh không có gì che, mọi thứ chị né được ban ngày giờ ùa về. Cơ thể muốn ngủ. Cái đầu chưa được phép nghỉ. Hai bên kéo co, và người thua là giấc ngủ.

Các nhà tâm lý học gọi cái vòng nghĩ đó là gì

Khi bạn nằm trên giường và câu hỏi “tại sao tôi không ngủ được” cứ lặp đi lặp lại, thứ đang giữ bạn thức thường không phải cà phê hay tiếng ồn — mà là một hoạt động của tâm trí mà các nhà tâm lý học gọi là rumination, tiếng Việt hay dịch là “nhai lại”.

Nhai lại là khi ta lôi một chuyện đã qua ra nhấm đi nhấm lại, xoay nó đủ góc, mà không đi tới đâu. Nó khác với suy nghĩ giải quyết vấn đề. Giải quyết vấn đề có điểm dừng: nghĩ ra cách rồi thôi. Nhai lại thì không có đích — nó chỉ lặp. Nhà tâm lý học Susan Nolen-Hoeksema, người dành cả sự nghiệp nghiên cứu hiện tượng này, chỉ ra rằng nhai lại không làm ta hiểu vấn đề rõ hơn; nó chỉ khuếch đại cảm xúc tiêu cực và giữ ta mắc kẹt trong đó. Đưa cái máy đó vào bóng tối, khi không còn gì khác để phân tán, thì nó chạy hết công suất.

Có một cơ chế thú vị đằng sau. Ban ngày, sự bận rộn là một cái nắp. Ta bận trả lời email, bận kẹt xe, bận nghe người khác nói, nên những lo lắng ngổn ngang không có chỗ trồi lên. Đến đêm, nắp mở. Các nhà nghiên cứu về giấc ngủ mô tả đây là trạng thái “tăng kích hoạt nhận thức” (cognitive hyperarousal) — đầu óc ở mức báo động cao dù cơ thể đã kiệt. Và nó tự nuôi chính nó: bạn lo mình không ngủ được, cái lo đó làm bạn tỉnh hơn, tỉnh hơn thì lại càng lo. Nhìn đồng hồ thấy 1:12 sáng, bạn nhẩm “chỉ còn năm tiếng nữa phải dậy” — và câu nhẩm đó chính là một liều adrenaline nhỏ, đẩy giấc ngủ ra xa thêm.

Có một chi tiết mà nghiên cứu hành vi giấc ngủ hay nhấn mạnh: cái giường. Khi bạn nằm trên giường mà trằn trọc, lướt điện thoại, lo lắng đêm này qua đêm khác, não bắt đầu học một liên kết sai — giường không còn là nơi để ngủ, mà là nơi để tỉnh táo và lo. Càng cố ngủ trên đó, liên kết sai càng chặt. Đây là lý do vì sao “cố gắng ngủ” gần như luôn phản tác dụng: giấc ngủ là thứ hiếm hoi mà càng nỗ lực đạt được thì càng trượt khỏi tay, giống như càng cố nhớ một cái tên thì nó càng lẩn đi.

Vậy tối nay làm được gì

Không có nút tắt nào cho cái đầu đang chạy. Nhưng có vài cách để dọn đường cho nó chậm lại — và mỗi cách đều nhắm vào đúng một mắt xích của cái vòng ở trên.

Thứ nhất, dời việc nhai lại ra khỏi giường, sớm hơn giờ ngủ. Khoảng chín giờ tối, ngồi vào bàn với một tờ giấy, viết ra hết những gì đang lởn vởn: việc chưa xong, chuyện chưa yên, cái lo mơ hồ. Viết xong, với mỗi dòng ghi một chữ — “mai”, “không kiểm soát được”, hoặc “cần gọi ai”. Cách này hiệu quả vì nó cho cái đầu bằng chứng rằng mọi thứ đã được ghi nhận, không cần canh giữ nữa. Cái đầu nhai lại phần lớn vì sợ quên; khi thấy nó nằm yên trên giấy, nhu cầu lặp giảm hẳn.

Thứ hai, khi nằm mãi không ngủ được — cỡ hai mươi phút thấy đầu vẫn chạy — thì đừng nằm cố. Ngồi dậy, ra khỏi giường, sang một góc khác, ánh sáng mờ, đọc vài trang sách giấy nhạt nhẽo cho tới khi mắt bắt đầu díu lại rồi mới quay vào. Nghe ngược đời, nhưng đây chính là cách phá cái liên kết “giường = nơi tỉnh táo lo lắng” đã nói ở trên. Bạn đang dạy lại cho não rằng giường chỉ dùng để ngủ.

Thứ ba, bỏ cái đồng hồ ra khỏi tầm mắt. Úp điện thoại xuống, xoay đồng hồ vào tường. Mỗi lần bạn tính “còn mấy tiếng nữa”, bạn đang tự bơm một liều báo động. Không nhìn giờ thì không có con số để hoảng, và cái vòng lo-tỉnh-lo mất đi một mắt xích quan trọng.

Thứ tư, hạ nhiệt cơ thể trước khi lên giường, đừng đợi lên giường mới hạ nhiệt cái đầu. Thở ra dài hơn hít vào — hít bốn nhịp, thở ra sáu nhịp, làm chừng mười lượt. Nhịp thở ra kéo dài kích hoạt nhánh phó giao cảm, cái công tắc “nghỉ” mà cả ngày bạn không bật được. Cơ thể chùng xuống trước, cái đầu thường theo sau.

Quay lại với Vy

Tối hôm sau, Vy vẫn mệt như cũ, và cái đầu vẫn định chạy như cũ. Nhưng lúc chín giờ, chị đã ngồi viết ra tờ giấy câu hỏi “bàn thêm là khen hay chê”, và bên cạnh ghi một chữ: “mai hỏi thẳng”. Chị không ngủ ngon hơn ngay đêm đó — mọi thứ trong đầu không đổi sau một tối. Có điều, lần này khi trở mình lúc nửa đêm, chị không với tay tìm đồng hồ nữa. Cái vòng vẫn ở đó, chỉ là chị bớt đổ thêm dầu vào nó.

Giấc ngủ khó không phải vì bạn làm gì sai. Nó khó vì ban ngày bạn đã gồng quá giỏi. Nên câu hỏi có lẽ không phải “làm sao ép mình ngủ” — mà là: cả ngày hôm nay, đã có phút nào bạn thật sự cho cái đầu mình được nghỉ chưa?