Overthinking là gì — và nó có phải là bệnh?

Vy tắt cái báo thức thứ ba lúc 6 giờ 12 phút. Không phải vì buồn ngủ — cô đã tỉnh từ 5 giờ rưỡi. Cô nằm im, mắt mở, nhìn vệt sáng hắt từ khe rèm lên trần nhà, và trong đầu tua lại đoạn tin nhắn cô gửi cho sếp tối qua: “Dạ em gửi sếp file, có gì sếp xem giúp em ạ.” Cái dấu chấm cuối câu. Có phải nó nghe cụt không? Có phải chữ “có gì” nghe như cô đang đùn việc không? Sếp đọc lúc 11 giờ đêm mà không rep. Nghĩa là gì?

Cô dậy, pha cà phê, rồi để nguyên ly đó trên bàn bếp trong lúc mở điện thoại đọc lại tin nhắn lần thứ tư. Cà phê nguội. Cô hâm lại trong lò vi sóng, rồi lại quên nó lần nữa vì đang bận dựng lại trong đầu cuộc họp chiều qua — cái lúc cô phát biểu và có hai người không gật đầu. Hai người đó nghĩ gì? Mình nói hớ chỗ nào? Trên đường đi làm, kẹt xe đoạn Trường Chinh như mọi hôm, Vy không nghe được podcast cô mở — âm thanh chạy trong tai nhưng đầu cô đang ở một cuộc trò chuyện chưa hề xảy ra: nếu sếp gọi lên hỏi về file, cô sẽ trả lời sao, rồi sếp nói lại thế nào, rồi cô đáp ra sao nữa.

Đến công ty, việc đầu tiên cô làm không phải mở laptop. Là mở lại tin nhắn đó. Lần thứ năm.

Buổi chiều, sếp rep: “Ok em, ổn nha.” Ba chữ. Vy thở phào được đúng bốn phút. Rồi một ý nghĩ mới chen vào: “ổn” thôi à, không phải “tốt”? Vậy là chỉ ở mức tạm được? Và cái vòng quay lại bắt đầu từ đầu.

Cái mệt không nằm ở vấn đề, nó nằm ở việc không dừng được

Nếu bạn nhìn từ bên ngoài, ngày của Vy chẳng có biến cố gì. Không ai mắng cô. File cô làm được duyệt. Không có khủng hoảng nào cả. Nhưng nếu đo mức năng lượng tinh thần cô tiêu trong ngày, nó ngang một người vừa xử lý ba cuộc khủng hoảng thật.

Đó là điểm mấu chốt mà nhiều người bỏ qua khi nói về chuyện “suy nghĩ nhiều”: cái làm mình kiệt sức không phải là vấn đề. Vấn đề của Vy đã được giải quyết lúc 3 giờ chiều. Cái làm cô kiệt là việc bộ não cô không nhận được tín hiệu “xong rồi, thôi đi”. Nó cứ chạy, như cái quạt trần vẫn quay sau khi đã tắt công tắc.

Và đây là chỗ dễ nhầm nhất. Vy nghĩ mình đang “giải quyết vấn đề”. Cô thấy việc lật đi lật lại tin nhắn, dựng lại cuộc họp, diễn tập các kịch bản — tất cả đều có vẻ như đang làm gì đó hữu ích, đang chuẩn bị, đang phòng xa. Cảm giác của người suy nghĩ nhiều luôn là “tôi đang cẩn thận”. Nhưng thử hỏi: sau năm lần đọc lại tin nhắn, cô có hiểu thêm điều gì mới không? Không. Thông tin y hệt. Chỉ có sự lo lắng là tăng lên. Đó là dấu hiệu để phân biệt: tư duy thật thì đi tới một chỗ mới; còn cái Vy đang làm thì đi vòng tròn, về đúng điểm xuất phát, chỉ mệt hơn.

Các nhà tâm lý gọi đó là gì

Nhiều người search “overthinking là bệnh gì” với hy vọng có một cái tên gọn để dán vào. Câu trả lời hơi khó chịu một chút: bản thân overthinking không phải là một chẩn đoán bệnh trong các sổ tay tâm thần học như DSM-5. Bạn không thể đi khám và được kết luận “bạn bị overthinking”. Nó không phải một căn bệnh độc lập.

Nhưng nó cũng không vô hại. Điều mà giới tâm lý học nghiên cứu kỹ nhất, và nằm ngay dưới cái mà ta gọi nôm na là overthinking, là một cơ chế tên là nhai lại — tiếng Anh là rumination. Nhà tâm lý học Susan Nolen-Hoeksema, người dành phần lớn sự nghiệp ở Đại học Yale để nghiên cứu hiện tượng này, mô tả nhai lại là xu hướng lặp đi lặp lại việc tập trung vào nỗi khổ của mình và vào nguyên nhân, hậu quả của nó — mà không đi tới hành động giải quyết nào. Đúng như từ “nhai lại”: con bò nhai đi nhai lại một búi cỏ đã nuốt, đưa lên đưa xuống, nhưng không có thêm dinh dưỡng nào được rút ra.

Điểm quan trọng trong công trình của Nolen-Hoeksema, và là lý do chủ đề overthinking và trầm cảm hay được nhắc cùng nhau: bà chỉ ra rằng kiểu nhai lại này không phải hệ quả của trầm cảm, mà thường là thứ đi trước, làm tăng nguy cơ. Người có thói quen nhai lại khi gặp chuyện buồn thì cơn buồn kéo dài hơn, sâu hơn, và dễ trượt vào trầm cảm cũng như lo âu hơn. Nói cách khác, overthinking bản thân nó không phải bệnh — nhưng nó là mảnh đất màu mỡ để bệnh mọc lên. Nó là thói quen tư duy, và thói quen thì có thể nuôi lớn thành rối loạn, hoặc có thể tháo gỡ.

Cơ chế vì sao nó dính chặt đến vậy cũng khá đời thường. Bộ não của Vy, khi lật lại cái tin nhắn, thật ra đang tìm cảm giác kiểm soát. “Nếu mình nghĩ đủ kỹ, mình sẽ tránh được sai lầm, sẽ đoán trước được phản ứng của sếp.” Não thưởng cho hành vi này bằng một cảm giác an tâm nhỏ xíu, thoáng qua — giống như gãi một chỗ ngứa. Vấn đề là gãi càng nhiều thì càng ngứa. Mỗi lần đọc lại tin nhắn, cô lại củng cố cho não niềm tin rằng cái tin đó đáng để lo. Chị Hằng, mẹ hai con, nằm thao thức lúc 1 giờ sáng tự trách một câu mình lỡ nói với con lúc chiều — cũng đang chạy đúng cái vòng đó. Không phải vì họ yếu đuối. Vì cái vòng này tự nuôi chính nó.

Bốn việc làm được, không phải khẩu hiệu

Cái tin tốt của việc overthinking là thói quen chứ không phải bệnh là: thói quen can thiệp được, ở tầng hành vi cụ thể. Không cần “suy nghĩ tích cực hơn” — câu đó vô dụng, vì người đang nhai lại không tự ra lệnh cho não im được.

Thứ nhất, đặt một cái hẹn giờ cho lo lắng. Nghe kỳ nhưng có cơ sở: mỗi ngày cho phép mình 15 phút, ví dụ 6 giờ chiều, ngồi xuống và lo tất tần tật. Trong ngày, khi một ý nghĩ nhai lại nổi lên, ghi nó vào một dòng trong điện thoại và tự nói “để tối lo”. Vì sao nó hoạt động: bạn không đang đè nén ý nghĩ (đè nén thì nó bật lại mạnh hơn), bạn đang hoãn nó. Và đến 6 giờ, phần lớn thứ trong danh sách đã tự hết quan trọng.

Thứ hai, tách câu hỏi “vì sao” ra khỏi câu hỏi “làm gì”. Nhai lại sống bằng các câu hỏi “vì sao”: vì sao mình nói hớ, vì sao sếp không rep. Những câu này không có đáy. Tối nay, khi bắt gặp mình đang hỏi “vì sao”, hãy viết ra giấy và đổi nó thành một câu bắt đầu bằng “mình sẽ làm gì”: “Mình sẽ nhắn hỏi lại sếp một câu rõ ràng vào sáng mai.” Câu “làm gì” có đáy, có điểm dừng, và nó chuyển não từ chế độ quay vòng sang chế độ hành động.

Thứ ba, đặt tên cho việc đang xảy ra, ngay lúc nó xảy ra. Khi Vy bắt được mình đang đọc tin nhắn lần thứ tư, chỉ cần thầm nói: “À, mình đang nhai lại.” Việc gọi tên tạo một khoảng cách nhỏ giữa bạn và dòng suy nghĩ — bạn không còn là nỗi lo, bạn là người đang quan sát nỗi lo. Khoảng cách đó, dù chỉ một giây, là chỗ để bạn chọn bước ra.

Thứ tư, cắt vòng bằng cơ thể, không bằng lý lẽ. Khi vòng quay đang chạy mạnh, đừng cố nghĩ để thoát ra — bạn đang dùng chính cái công cụ bị kẹt. Đứng dậy đi bộ mười phút, rửa mặt bằng nước lạnh, gọi cho một người bạn nói chuyện gì đó khác hẳn. Vì sao: nhai lại là một trạng thái sinh lý, không chỉ là ý nghĩ; thay đổi trạng thái cơ thể sẽ ngắt mạch nhanh hơn mọi lý lẽ.

Vy của một tháng sau vẫn dậy trước báo thức. Vẫn có buổi sáng nằm nhìn vệt sáng trên trần và thấy tin nhắn hiện lên trong đầu. Khác biệt duy nhất, và nó nhỏ thôi, là lần này cô nhận ra mình đang làm gì — và cô với tay lấy điện thoại, gõ một dòng vào ghi chú “để 6 giờ chiều lo”, rồi đi pha cà phê. Ly cà phê đó, lần đầu tiên sau lâu lắm, cô uống lúc còn nóng.

Còn bạn, lần gần nhất bạn lật đi lật lại một chuyện trong đầu — bạn đang thật sự tìm ra câu trả lời, hay chỉ đang nhai lại một búi cỏ đã nuốt từ lâu?