Overthinking khi yêu: tại sao càng yêu càng nghĩ nhiều

Vy đọc lại tin nhắn lần thứ tư. “Ừ, mai gặp.” Ba chữ, một dấu chấm. Cô để điện thoại úp xuống bàn, rồi hai phút sau lật lên coi tiếp. Vẫn ba chữ đó. Không có gì thay đổi, nhưng cái dấu chấm cứ nằm đấy như một cái nhíu mày.

Mười một giờ đêm. Đèn phòng đã tắt, chỉ còn màn hình sáng hắt lên trần. Bình thường Khang nhắn “ừ mai gặp nha em” — có chữ “em”, có chữ “nha”. Hôm nay không có. Vy nằm nghiêng, kéo chăn lên cằm, và trong đầu bắt đầu chạy một cuốn phim mà cô là biên kịch kiêm đạo diễn kiêm khán giả duy nhất. Cảnh một: chắc anh mệt. Cảnh hai: hay mình nói gì hồi chiều làm ảnh khó chịu? Cô lướt lại đoạn chat lúc ăn trưa, đọc từng câu của mình như đang soi lỗi chính tả. Cảnh ba: hay là dạo này ảnh chán rồi? Cảnh bốn, cô ngồi bật dậy, mở luôn trang cá nhân của Khang coi mấy tiếng trước ảnh có online không, có like story của ai không.

Một giờ sáng. Vy đã dựng xong ba kịch bản chia tay, soạn thử hai tin nhắn dài để “nói chuyện thẳng thắn”, rồi xóa cả hai. Cô biết mình đang làm quá. Cô còn tự nhủ “thôi ngủ đi, mai hỏi”. Nhưng cái biết đó không tắt được cuốn phim. Nó cứ chạy, và mỗi vòng lặp lại làm cái dấu chấm kia to thêm một chút. Đến khi thiếp đi, điều cuối cùng trong đầu cô không phải là Khang thật — người đàn ông hiền lành hay quên bỏ dấu câu — mà là một phiên bản Khang do chính cô tưởng tượng ra, đang từ từ rời đi.

Sáng hôm sau Khang nhắn “dậy chưa em, cà phê hong”. Chẳng có chuyện gì cả. Tối qua ảnh buồn ngủ, nhắn xong là úp máy.

Cái đang chạy bên dưới không phải là suy nghĩ

Nếu chỉ nhìn bề mặt, ta dễ gọi Vy là người “hay lo xa” hay “nhạy cảm quá”. Nhưng cái diễn ra trong đầu cô đêm đó không thật sự là suy nghĩ theo nghĩa cân nhắc để ra quyết định. Suy nghĩ thì có điểm dừng — nghĩ xong thì kết luận, rồi thôi. Cái của Vy không có điểm dừng. Nó quay vòng: một dấu hiệu mơ hồ (dấu chấm), một cảm giác bất an, rồi bộ não lao đi tìm lời giải thích, tìm ra vài cái, không cái nào chắc chắn, nên nó tìm tiếp. Càng tìm càng lo, càng lo càng thấy cần tìm thêm.

Điều đáng nói là Vy không ngu ngơ. Ở công ty cô là người ra quyết định tỉnh táo, ai cũng khen mát tính. Nhưng về tới chuyện tình cảm thì cùng một bộ não đó lại quay như chong chóng. Bởi vì thứ đang bị đe dọa ở đây không phải một cái deadline — mà là kết nối với người cô sợ mất. Và khi cái mình sợ mất càng lớn, cái máy dò nguy hiểm trong đầu càng nhạy. Nghịch lý là ở chỗ đó: không phải cô nghĩ nhiều vì cô ít yêu. Cô nghĩ nhiều vì cô yêu nhiều. Người dửng dưng thì đâu có thức tới một giờ sáng vì một dấu chấm.

Các nhà tâm lý gọi đây là gì

Cái vòng lặp không lối ra đó, giới tâm lý gọi là rumination — nhai đi nhai lại. Nhà tâm lý Susan Nolen-Hoeksema, người dành cả sự nghiệp nghiên cứu hiện tượng này, mô tả nó là việc cứ dán mắt vào cảm giác khó chịu và nguyên nhân của nó một cách bị động, lặp đi lặp lại, mà không đi tới hành động nào. Bà chỉ ra một điều trái với trực giác: người ta ngỡ nhai lại giúp mình hiểu vấn đề để giải quyết, nhưng thực tế nó làm tâm trạng tệ hơn và khả năng giải quyết vấn đề kém đi. Bạn không sáng ra, bạn chỉ lún sâu.

Khi rumination xảy ra trong tình yêu — cái mà nhiều người hay search là overthinking khi yêu — nó có một nhiên liệu riêng: sự mơ hồ. Quan hệ tình cảm đầy tín hiệu không rõ ràng. Một tin nhắn trả lời chậm, một giọng nói hơi khác, một buổi tối ít nói hơn thường lệ. Não người rất ghét sự mơ hồ; nó luôn cố lấp khoảng trống bằng một câu chuyện. Vấn đề là khi ta đang lo, câu chuyện não tự viết gần như luôn nghiêng về hướng xấu. Nhà tâm lý học nhận thức Aaron Beck gọi kiểu này là “đọc ý nghĩ” (mind reading) và “thảm họa hóa” (catastrophizing) — ta tin chắc mình biết người kia đang nghĩ gì, và ta kéo tình huống tới cái kết tệ nhất, dù chẳng có bằng chứng nào.

Nhưng tại sao có người đọc cùng một dấu chấm mà thấy bình thường, còn Vy thì dựng thành phim? Đây là chỗ kiểu gắn bó (attachment) bước vào. Từ nghiên cứu của John Bowlby và Mary Ainsworth từ giữa thế kỷ trước, các nhà tâm lý mô tả mỗi người mang trong mình một “kiểu gắn bó” — cách hệ thần kinh của ta phản ứng khi kết nối thân thiết bị đe dọa, hình thành từ rất sớm. Người có thiên hướng gắn bó lo âu (anxious attachment) có cái máy dò tín hiệu bỏ rơi cực kỳ nhạy. Với họ, một khoảng lặng không phải là khoảng lặng — nó là bằng chứng sơ khởi của việc bị rời bỏ. Và khi máy dò đó kêu, rumination là phản ứng tự động: nghĩ, nghĩ nữa, nghĩ mãi, như thể nếu phân tích đủ kỹ thì sẽ kiểm soát được nguy cơ mất mát. Cơ chế này từng có ích — một đứa trẻ cảnh giác với việc mẹ rời đi thì sống sót tốt hơn. Chỉ là đem nguyên bộ máy đó áp lên một người bạn trai hay quên bỏ dấu câu thì nó chạy sai chỗ.

Hiểu điều này quan trọng, vì nó gỡ bớt một lớp tự trách. Vy không “bị điên” hay “thiếu tự tin”. Cô đang chạy một chương trình cũ, trong một tình huống mới không cần tới nó.

Vài việc làm được, tối nay

Không có cách nào tắt cái máy dò đó bằng ý chí — bảo “đừng nghĩ nữa” cũng vô dụng như bảo “đừng nghĩ tới con voi màu hồng”. Nhưng có thể can thiệp vào cái vòng lặp ở vài điểm cụ thể.

Thứ nhất, đặt một cái hẹn giờ cho việc lo. Nghe kỳ, nhưng hiệu quả. Khi cuốn phim bắt đầu chạy lúc mười một giờ đêm, tự nói với mình: “Được, chuyện này mình sẽ nghĩ, nhưng vào 6 giờ chiều mai, trong 15 phút.” Cách này không chặn suy nghĩ — nó dời lịch. Nghiên cứu về “worry postponement” cho thấy chỉ riêng việc hoãn có kiểm soát đã cắt được sức nặng, vì phần lớn nỗi lo khi tới giờ hẹn đã tự xẹp, không còn đáng nghĩ nữa. Nó dạy não rằng lo lắng là việc có thể xếp lịch, không phải việc khẩn cấp phải xử ngay.

Thứ hai, viết ra cái giả định, rồi viết cạnh nó bằng chứng thật. Tối nay, nếu cuốn phim chạy, lấy giấy ra kẻ hai cột. Cột trái: “Anh ấy chán mình rồi.” Cột phải: chỉ những gì thật sự quan sát được — “Anh nhắn ba chữ. Chiều nay còn rủ đi ăn. Tuần trước còn nhớ mua thuốc khi mình bệnh.” Viết tay, không gõ máy. Việc đưa suy nghĩ ra khỏi đầu và lên giấy buộc cái vòng lặp phải dừng lại thành câu có đầu có cuối — và một khi thành câu, ta thấy ngay nó mỏng manh cỡ nào. Nhai lại sống được là nhờ nó cứ ở dạng mơ hồ, không bao giờ bị bắt phải nói rõ.

Thứ ba, phân biệt “cảm thấy” và “sự thật”, bằng một câu. Thay vì “anh ấy đang xa cách”, tập nói “mình đang có cảm giác anh ấy xa cách”. Hai câu khác nhau một trời một vực. Câu đầu là bản tin thời sự; câu sau là dự báo thời tiết trong lòng mình. Cảm giác là thật — nhưng cảm giác không phải bằng chứng về ý định của người kia. Khoảng cách nhỏ giữa hai câu đó chính là chỗ để thở.

Thứ tư, khi mơ hồ quá sức chịu, hỏi thẳng, ngắn gọn, không kịch tính. “Hôm qua em thấy anh nhắn hơi cụt, có chuyện gì không anh?” Một câu. Rumination phình to trong bóng tối của phỏng đoán; ánh sáng của một câu hỏi thật thường làm nó xẹp trong ba giây. Điều giữ nhiều người không dám hỏi là sợ nghe câu trả lời — nhưng một câu trả lời rõ, kể cả khi khó nghe, vẫn nhẹ hơn nhiều so với hàng chục kịch bản tự dựng.

Vy vẫn sẽ có những đêm cái dấu chấm làm cô mất ngủ. Kiểu gắn bó không đổi trong một tuần, và cô không cần nó đổi để sống dễ hơn. Điều mới, nếu có, chỉ là một khoảng lặng rất ngắn — giữa lúc cuốn phim bắt đầu chạy và lúc cô tin nó là thật. Trong khoảng lặng đó, lần tới, có thể cô sẽ kịp hỏi: cái mình đang sợ, là chuyện đang xảy ra thật, hay là một chương trình cũ vừa bật lên?