Cách vượt qua overthinking: những cách có nghiên cứu đứng sau

Tiếng chuông báo thức thứ ba

Vy tắt chuông báo thức lần thứ ba, nhưng không dậy. Cô nằm ngửa, mắt mở trân trân lên trần nhà, và trong đầu đang chạy lại — lần thứ không biết bao nhiêu — đoạn tin nhắn cô gửi cho sếp chiều qua. “Dạ em gửi lại bản chỉnh sửa ạ.” Có phải cái dấu chấm ở cuối nghe cụt lủn không? Có phải cô nên thêm “Anh xem giúp em nhé” cho mềm? Sao anh ấy đọc rồi mà chưa rep? Hay là anh khó chịu vì bản trước cô làm ẩu?

6 giờ 40. Cô lấy điện thoại, mở lại đoạn chat, đọc lại tin của chính mình. Không có gì mới. Vẫn hai chữ “Đã xem” xám ngoét dưới góc. Cô đặt điện thoại xuống, rồi hai phút sau lại cầm lên.

Đêm qua cũng vậy. Cô lên giường lúc 11 giờ, tắt đèn, nhắm mắt — và bộ não bắt đầu làm việc. Nó lôi ra cuộc họp tuần trước, cái câu cô lỡ nói hớ, ánh mắt của chị đồng nghiệp lúc đó. Rồi nó nhảy sang chuyện tiền nhà tháng sau, sang cái hẹn khám răng cô cứ hoãn, sang một câu hỏi to đùng và mờ mịt: “Mình có đang đi đúng đường không?” Cô trở mình. Nhìn đồng hồ: 12 giờ 47. Càng biết mình cần ngủ, cô càng tỉnh. Và một tầng suy nghĩ mới mọc lên: “Mai lại thiếu ngủ, lại làm việc như xác sống, mình đúng là chẳng làm được cái gì ra hồn.”

Đây không phải một đêm đặc biệt tệ. Đây là hầu hết các đêm của Vy. Cô gọi nó là “suy nghĩ nhiều”. Bạn bè bảo cô “nhạy cảm quá”. Còn cô thì thấy đầu mình như cái radio không có nút tắt, chỉ có nút chuyển kênh — mà kênh nào cũng đang phát lại chuyện cũ hoặc dự báo chuyện xấu.

Không phải suy nghĩ — mà là suy nghĩ chạy vòng

Nếu để ý kỹ cái đang diễn ra trong đầu Vy, ta thấy một điều lạ: nó không giống suy nghĩ để giải quyết vấn đề. Suy nghĩ giải quyết vấn đề thì có điểm dừng — nghĩ ra hướng, rồi thôi. Còn cái này cứ quay lại điểm xuất phát. Cô đọc lại tin nhắn không phải để tìm thông tin mới; cô biết thừa nó viết gì. Cô hỏi “sao anh chưa rep” lần thứ mười không phải để có câu trả lời mới; cô đang cào cùng một vết thương.

Điều thật sự đang xảy ra là não Vy nhầm việc nghĩ về một vấn đề với việc đang xử lý nó. Mỗi vòng quay cho cô cảm giác mình đang làm gì đó — đang cảnh giác, đang chuẩn bị, đang không buông xuôi. Nhưng thực chất cô đứng yên, chỉ có cái bánh xe trong đầu là quay. Và mỗi vòng quay lại xới thêm lo âu, lo âu lại châm cho vòng tiếp theo. Đó là lý do càng nghĩ càng thấy tệ, chứ không sáng ra.

Chỗ này quan trọng: người ta hay nghĩ overthinking là do mình yếu đuối hay thiếu ý chí. Không phải. Nó là một thói quen của sự chú ý — não bạn đã học được rằng cứ có khoảng trống là lấp nó bằng việc lật đi lật lại. Và thói quen thì học được, nghĩa là gỡ được.

Các nhà tâm lý gọi đó là gì

Hiện tượng của Vy có tên khoa học: rumination — tiếng Việt hay dịch là “nhai lại”. Hình ảnh con bò nhai lại thức ăn đã nuốt rất đúng: bạn đưa một chuyện đã xảy ra lên nhai đi nhai lại, mà không tiêu hoá được nó thành gì cả.

Người đặt nền cho khái niệm này là Susan Nolen-Hoeksema, nhà tâm lý học ở Đại học Yale. Từ đầu những năm 1990, bà phân biệt rất rõ: nhai lại không giống với suy ngẫm lành mạnh hay giải quyết vấn đề. Rumination là kiểu tập trung thụ động, lặp đi lặp lại vào cảm giác khó chịu của mình và vào nguyên nhân, hậu quả của nó — mà không đi tới hành động nào. Nghiên cứu của bà cho thấy những người có xu hướng nhai lại cao thì trầm cảm nặng hơn, kéo dài hơn, và — điều nghe ngược đời — họ lại tin rằng nhai lại giúp mình hiểu vấn đề rõ hơn. Cái bẫy nằm ở đó: nó cho cảm giác hữu ích trong khi thực ra đang đào sâu cái hố.

Nolen-Hoeksema cũng chỉ ra rumination thường có hai gương mặt. Một là quay về quá khứ — “đáng lẽ mình phải…”, “sao lúc đó mình lại…”. Hai là phóng chiếu tương lai, cái mà đời thường ta gọi là lo lắng — “lỡ ngày mai…”, “nếu chuyện đó xảy ra thì…”. Vy làm cả hai trong cùng một đêm. Đó chính là cái mà khi bạn search “cách vượt qua overthinking”, bạn đang thật sự muốn thoát khỏi.

Cơ chế của nó có thể hình dung thế này. Khi bạn nhai lại, bạn kích hoạt phản ứng căng thẳng của cơ thể mà không có mối nguy thật nào để giải quyết. Tưởng tượng một đoạn kẹt xe quen thuộc: xe không nhích, nhưng bạn cứ rồ ga tại chỗ. Máy vẫn gào, xăng vẫn hao, nóng máy — mà xe không tiến một centimet. Nhai lại là rồ ga tại chỗ trong đầu. Nó đốt năng lượng tinh thần, làm mòn giấc ngủ, khiến bạn cáu bẳn hơn với người xung quanh — nhưng không đưa bạn tới đâu.

Có một điểm nữa nghiên cứu hiện đại hay nhấn: giữa cái kích thích (tin nhắn “đã xem” chưa rep) và phản ứng của bạn (lo lắng, nhai lại) luôn tồn tại một khoảng trống giữa kích thích và phản ứng. Người nhai lại giỏi là người đã tự động hoá việc lấp đầy khoảng trống đó bằng suy nghĩ tiêu cực, nhanh đến mức thấy như không có lựa chọn. Mọi kỹ thuật thoát overthinking, xét cho cùng, đều là cách giành lại khoảng trống đó — biến nó từ phản xạ thành một chỗ để bạn chọn.

Bốn việc làm được ngay, và vì sao chúng chạy

Điều đầu tiên cần nói thẳng: bạn không thể ra lệnh “đừng nghĩ nữa”. Càng cấm, nó càng nảy. Nên các cách dưới đây không phải dập suy nghĩ, mà là chuyển hướng dòng chảy của nó.

Đặt một cái hẹn cho lo lắng. Nghe kỳ, nhưng có nghiên cứu đứng sau — kỹ thuật “worry time”. Mỗi ngày chọn 15 phút cố định, ví dụ 6 giờ chiều, ngồi vào bàn và cho phép mình lo lắng thả ga, viết ra hết. Ngoài khung giờ đó, khi một suy nghĩ nhai lại nổi lên, bạn nói với nó: “Ghi nhận, để dành tới 6 giờ.” Vì sao chạy? Vì nó không đàn áp suy nghĩ — điều bất khả — mà chỉ dời lịch. Não bạn thường bám riết một lo lắng vì sợ quên mất; khi biết đã có chỗ hẹn, nó chịu buông. Đa số tới 6 giờ sẽ thấy phân nửa những thứ định lo đã tự xẹp.

Viết ra giấy, tay thật, không gõ máy. Tối nay trước khi ngủ, để cuốn sổ cạnh giường. Khi vòng quay bắt đầu, viết ba dòng: mình đang lo cái gì, điều tệ nhất có thể xảy ra, và một việc nhỏ mình làm được về nó vào sáng mai. Viết tay ép suy nghĩ đi thành hàng, tuyến tính — trong khi nhai lại sống bằng cách nhảy vòng tròn, không có điểm đầu điểm cuối. Đặt nó lên giấy là bắt cái vòng tròn duỗi thành đường thẳng, và đường thẳng thì có chỗ kết thúc.

Hỏi: “Đây là vấn đề hay là cảm giác?” Nolen-Hoeksema phân biệt nhai lại với giải quyết vấn đề — bạn dùng chính ranh giới đó làm công tắc. Nếu là vấn đề (bản chỉnh sửa còn lỗi gì?) thì có bước hành động — viết nó xuống rồi làm. Nếu là cảm giác (“anh ấy đang nghĩ xấu về mình”) thì không có bước nào cả, vì nó nằm trong đầu người khác, bạn không truy cập được. Gọi tên “đây là cảm giác, không phải việc cần giải” giúp bạn thôi tìm lời giải cho một thứ vốn không có lời giải.

Chèn một hành động cơ thể vào khoảng trống. Khi nhận ra mình đang rồ ga tại chỗ, đứng dậy đi rửa mặt, ra ban công hít mười hơi thật chậm, hoặc đi bộ một vòng. Đây chính là cách chiếm lấy khoảng trống giữa kích thích và phản ứng bằng một việc cụ thể, để phản xạ nhai lại không kịp lấp vào. Chuyển sự chú ý về cơ thể cắt tạm nguồn điện nuôi vòng suy nghĩ — không phải mãi mãi, chỉ đủ để bạn lấy lại quyền chọn kênh.

12 giờ 47, một đêm khác

Vài tuần sau, cũng con số đó hiện trên đồng hồ: 12 giờ 47. Vy vẫn chưa ngủ, đầu vẫn muốn lôi đoạn tin nhắn ra nhai. Nhưng lần này cô nhận ra mình đang làm gì — và đó đã là chuyện khác. Cô với tay lấy cuốn sổ, viết ba dòng, rồi nói với cái radio trong đầu: “Chuyện này để 6 giờ chiều mai.” Nó không tắt hẳn. Nó vẫn rì rầm. Nhưng lần đầu tiên, cô thấy có một khe hở giữa mình và tiếng ồn đó — một chỗ để thở.

Cô không hết suy nghĩ nhiều chỉ sau một đêm. Chỉ là cô bắt đầu thấy: không phải mọi thứ chạy qua đầu mình đều là mình, và không phải suy nghĩ nào cũng đáng được tin.

Còn bạn — lần gần nhất nằm nhai lại một chuyện lúc nửa đêm, bạn đang thật sự giải một vấn đề, hay chỉ đang rồ ga tại chỗ?