Trợ giúp người nhút nhát: Hướng dẫn hoàn chỉnh để vượt qua tính nhút nhát (phần 1 )

tro-giup-nguoi-nhut-nhat-huong-dan-hoan-chinh-de-vuot-qua-tinh-nhut-nhat

Bản chất của tính nhút nhát

Bước 1: Hiểu bản chất của tính nhút nhát

Có một cô gái trong lớp khoa học chính trị mà bạn say mê như điếu đổ. Bạn muốn tìm hiểu thêm về nàng, nhưng cái nghĩ ý nói xin chào với cổ thôi cũng đủ khiến bạn phát bệnh.

Bạn đang ở cửa hàng tạp hóa và nhìn thấy một đồng nghiệp đang đẩy xe mua hàng cùng với lũ trẻ nhà anh ấy. Thay vì đến chào hỏi và chuyện phiếm một lúc với ảnh, bạn đẩy xe hàng của mình đi chỗ khác, tìm cách tránh mặt ảnh. 

Bạn mới chuyển đến sống ở một thị trấn và muốn kết thêm bạn. Có một nhóm đàn ông ở nhà thờ mà bạn đi lễ, nhưng bạn không bao giờ đi nhà thờ sớm và bạn rời khỏi chỗ đó ngay khi lễ kết thúc để tránh tham gia chuyện trò cùng mấy cậu kia.

Bạn đang dự một bữa tiệc và cố hết sức để hòa nhập. Nhưng mỗi khi bạn mở miệng, những gì bạn thốt ra dường như bị dập tắt, và bạn cảm thấy như mình chỉ đang làm mọi chuyện trở nên khó xử cho người khác. Bạn rời khỏi bữa tiệc với cảm giác mọi người hẳn là đang xem bạn như một kẻ lập dị.

Bạn muốn ngồi xuống để gọi điện thoại phỏng vấn một vị luật sư địa phương trong thị trấn để bạn có thể biết thêm thông tin về việc trở thành một luật sư. Bạn nhấc điện thoại để thực hiện cuộc gọi, nhưng tim bạn bắt đầu đập loạn xạ và đầu óc bạn trống rỗng. Bạn cúp máy và trì hoãn gọi điện trong vài tháng tới.

Những tình huống này nghe có quen không? Nếu có thì bạn đã hiểu được cảm giác nhút nhát rồi đấy, hay ít nhất là sự ngại giao tiếp xã hội.

Nhút nhát là điều gì đó mà tất cả chúng ta thỉnh thoảng đều phải chống lại, nhưng một số người thì trải nghiệm nó trong mọi tình huống giao tiếp. Mặc dù tính nhút nhát là hoàn toàn bình thường, nhưng nếu không được kiểm soát đúng cách, nó có thể cản trở chúng ta kết thêm bạn mới, gặp gỡ những đối tượng tình cảm tiềm năng, thăng tiến trong sự nghiệp hoặc chỉ đáp ứng những nhu cầu cơ bản của chúng ta. Các nghiên cứu cho thấy phụ nữ hầu như đều xem tính nhút nhát là kém hấp dẫn ở người bạn đời tiềm năng. Và nghiên cứu từ Đại học Wisconsin tại Madison đã chứng minh rằng những người đàn ông nhút nhát thì lẹt đẹt, bị tụt lại phía sau những người đàn ông (cùng trang lứa) không nhút nhát khi nói đến chuyện được nhận công việc tốt, kết hôn và sinh con. Những mối quan hệ mật thiết là yếu tố quan trọng nhất quyết định thành công và hạnh phúc của người đàn ông trong suốt cuộc đời của anh ấy, và rất khó để gây dựng những mối quan hệ quan trọng này trừ khi bạn học cách giao tiếp một cách thoải mái và tự tin. 

Trong loạt bài gồm 3 phần này, chúng ta sẽ khám phá lý do tại sao chúng ta đôi lúc (hoặc luôn luôn) cảm thấy rụt rè và ta có thể làm được gì để nó không ngăn cản ta theo đuổi những mục tiêu trong cuộc sống của mình. Trong bài hôm nay, chúng ta sẽ khám phá bản chất của nhút nhát, bao gồm nguồn gốc và triệu chứng của nó; khám phá những giả định sai lầm và những thành kiến ​​nhận thức tiêu cực dẫn đến sự nhút nhát. Trong bài tới, chúng tôi sẽ chia sẻ những lời khuyên dựa trên tâm lý học nhận thức mà bạn có thể sử dụng để vượt qua tính nhút nhát.

Nếu bạn đang mắc phải tính nhút nhát nghiêm trọng, chúng tôi hy vọng loạt bài này sẽ giúp bạn khắc phục và vượt qua vấn đề. Ngay cả khi bạn không coi mình là một chàng trai nhút nhát, nhưng vẫn có cảm giác lúng túng nhẹ trong giao tiếp, thì những hiểu biết và lời khuyên trong loạt bài này vẫn sẽ có ích rất nhiều.

Ngày hôm nay hãy bắt đầu bằng cách khám phá bản chất của sự nhút nhát 

Bản chất của sự nhút nhát 

Các triệu chứng và nguồn gốc của sự nhút nhát

Nhút nhát là sự khó chịu, sợ hãi, lo lắng, lúng túng và e ngại mà đôi khi bạn gặp phải khi tương tác với người khác. Khi mọi người cảm thấy rụt rè, họ trải qua một loạt các triệu chứng sinh lý và tâm lý. Mạch đập nhanh; bàn tay họ ướt đẫm mồ hôi; người nóng bừng. Họ có thể im lặng hoặc bắt đầu nói chuyện cực nhanh vì căng thẳng. Trên hết, họ bị mắc vào một kiểu suy nghĩ tiêu cực, tập trung vào bản thân mà trong đó họ tin rằng tất cả mọi người đều đang phán xét họ và nhìn thấy họ đang lo lắng và đổ mồ hôi ra sao.

Cảm giác nhút nhát được xử lý trong não bộ giống như bất kì mối đe dọa sinh tồn nguyên thủy nào. Mặc dù cuộc sống của chúng ta không gặp nguy hiểm, nhưng có một thứ khác đó là: sự chấp nhận xã hội. Đối với tổ tiên của chúng ta, bị xa lánh và cô lập, không được bộ lạc bảo vệ có thể không khiến họ chết ngay, nhưng cuối cùng có thể khiến họ mất mạng. Mặc dù sự từ chối xã hội ngày nay không có mối đe dọa nghiêm trọng nào đối với sự sống còn của chúng ta, bộ não của ta vẫn phản ứng với nó theo cách tương tự. Mong muốn né tránh nỗi lo lắng và sợ hãi dữ dội này khiến chúng ta muốn bỏ qua các bữa tiệc theo cách tương tự mà hầu hết chúng ta không muốn khám phá một hang động đầy gấu.

Chuyên gia về tính nhút nhát Bernardo J. Carducci mô tả động năng này là “tiếp cận/né tránh xung đột.” Tiếp cận/né tránh xung đột xuất hiện khi chúng ta đối mặt với một mục tiêu vừa có đặc điểm tích cực lẫn tiêu cực, khiến mục tiêu cùng lúc trở nên đáng khao khát và không mong muốn. Đối với người nhút nhát, việc tương tác đơn giản với người khác tạo ra kiểu xung đột kéo/đẩy này. Họ muốn tiếp cận và bắt chuyện vì 1) chúng ta được tiến hóa để trở thành sinh vật xã hội và 2) những phần thưởng đi kèm với quan hệ xã hội, như yêu đương, thăng tiến sự nghiệp hay chỉ đơn giản để cho vui. Trong khi họ muốn được giao lưu thì người nhút nhát đồng thời cũng nghĩ đến nguy cơ (thường là do tưởng tượng) đi cùng với việc tương tác với người khác, như sự ngượng ngùng hay xấu hổ, hoặc đơn giản là cảm giác lúng túng. Trong trận chiến giữa phần thưởng và nguy cơ xã hội, nguy cơ thường chiến thắng trong tâm trí của anh chàng nhút nhát, và anh ta rốt cuộc là cố tránh các tình huống giao tiếp xã hội càng nhiều càng tốt.

Nhút nhát khác với Hướng nội!

Khi chúng ta tìm hiểu sâu hơn về tính nhút nhát, ta cần hiểu rõ nhút nhát KHÔNG PHẢI là gì: nhút nhát KHÔNG PHẢI là hướng nội. Những người hướng nội đơn giản là những người thích môi trường kích thích xã hội thấp hơn. Còn người hướng ngoại thì lại thích môi trường kích thích xã hội cao. Trong khi người hướng nội yêu thích chuyện ở một mình hoặc ở trong các nhóm nhỏ, họ không cảm thấy căng thẳng, lo lắng hay sợ hãi khi đối diện với những tình huống giao tiếp xã hội. Một người hướng nội – không nhút nhát – thì chẳng gặp vấn đề gì với việc gọi điện cho người thợ sửa chữa hoặc ngỏ lời mời một phụ nữ đi chơi. Các nhà nghiên cứu còn phát hiện thấy con người ta có thể vừa hướng ngoại vừa nhút nhát. Trong khi những người hướng ngoại-nhút nhát đó thích ở bên những người khác và được tiếp thêm năng lượng nhờ giao lưu xã hội, thì đồng thời họ cũng cảm thấy quá lo lắng và căng thẳng để thỏa mãn khao khát này, do tính nhút nhát của họ.

Lý do tính hướng nội bị gộp chung với nhút nhát là bởi người nhút nhát thường biểu hiện hành vi tương tự, chẳng hạn như thu mình hoặc tránh những sự kiện xã hội lớn. Nhưng xin nhắc lại lần nữa, cả hai nhóm đang vận hành từ những động cơ khác nhau: người hướng nội tránh sự kiện vì anh ta thích kích thích xã hội thấp hơn, còn người nhút nhát thì làm vậy do sự lo lắng và sợ hãi.

Một lý do khác tính hướng nội thường bị nhầm lẫn với nhút nhát đó là nếu một người thực sự muốn giao lưu, nhưng lại thấy lo lắng và sợ hãi về nó, họ có thể không muốn thú nhận điều này và chỉ xem bản thân là người rụt rè và ngần ngại. Vì vậy họ tự nói với bản thân rằng họ không thực sự nhút nhát mà chỉ đơn giản là người hướng nội (những người toát lên vẻ lạnh lùng, bí ẩn kiểu nghệ sĩ đơn độc và những kẻ cô độc) và thích khép kín.

Sự phổ biến của tính nhút nhát 

Có lẽ bởi nhu cầu thuộc về một bộ lạc mang tính phổ quát và ăn sâu trong chúng ta nên tính nhút nhát là vô cùng phổ biến. Khoảng một nửa dân số mô tả bản thân là nhút nhát, và 95% cá nhân báo cáo từng trải nghiệm sự nhút nhát rụt rè vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời. Ngay cả những nhân vật của công chúng siêu thành công như Johnny Carson, David Letterman, Barbara Walters và Al Gore cũng coi bản thân họ là người nhút nhát. Bởi thế, nếu bạn đang lo không biết mình có gì bất ổn hay không chỉ vì bạn căng thẳng khi ở bên người khác, thì đừng lo. Bạn không cô độc và trên thực tế có nhiều người cũng giống như bạn!

Ngay cả những người hướng ngoại nhất cũng thỉnh thoảng trở nên nhút nhát. Mặc dù họ có thể là linh hồn của bữa tiệc và hoàn toàn thoải mái với những người cùng hoàn cảnh xuất thân với họ, nhưng nếu họ có cơ hội gặp một số người nổi tiếng mà họ ngưỡng mộ hoặc muốn trò chuyện với người họ thấy quyến rũ, họ có thể ăn nói lắp bắp hoặc tự nhiên không nhớ gì hết khi họ đang nói. Đây là điều mà các chuyên gia về nhút nhát gọi là “nhút nhát do tình huống” và nó thỉnh thoảng ảnh hưởng đến đa số mọi người trong suốt cuộc đời họ. Nếu bạn không gặp vấn đề gì trong việc giao tiếp xã hội trong hầu hết các trường hợp, nhưng lại cực kỳ lo lắng khi gọi điện thoại cho ai đó, thì đó cũng là một dạng nhút nhát tình huống.

Một số cá nhân mang trong lòng một cảm giác lo sợ giao tiếp xã hội to lớn đến nỗi khiến họ không bao giờ cảm thấy thoải mái khi ở gần người khác. Nếu cảm giác khó chịu là cực đoan và làm gián đoạn cuộc sống của một người trong một thời gian dài, thì nó có thể được phân loại là chứng lo âu xã hội hoặc ám ảnh sợ xã hội theo DSM-5 (phân loại các chứng rối loạn tâm thần của Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ). Mặc dù ranh giới giữa sự lo lắng xã hội và nhút nhát đơn giản là khá mờ nhạt, vì nhiều triệu chứng tương ứng của chúng chồng chéo lên nhau. Do đó, sự nhút nhát đã được mô tả như một dạng lo âu xã hội nhẹ và gián đoạn (lúc có lúc không). Vì các triệu chứng và cơ chế của sự nhút nhát và lo lắng xã hội rất giống nhau, với mục đích của loạt bài này, chúng tôi sẽ sử dụng các thuật ngữ thay thế cho nhau.

Nguyên nhân của sự nhút nhát

Trong khi các triệu chứng của sự nhút nhát có thể bắt nguồn từ quá khứ nguyên thủy của chúng ta, thì điều gì khiến cho một cá nhân trở nên nhút nhát hơn những người khác?

Nhút nhát hoặc lo lắng xã hội bị gây ra do một loạt yếu tố về sinh học, môi trường và nhận thức. Các nhà nghiên cứu khá chắc chắn một điều rằng chẳng có ai sinh ra đã nhút nhát; không có cái gọi là “gen nhút nhát”. Như đã nói, sinh học có thể khiến một người sau này trong cuộc sống dễ có xu hướng trở nên nhút nhát hoặc lo lắng về mặt xã hội, trừ khi hoàn cảnh thời thơ ấu và cách nuôi dạy đẩy họ theo hướng ít rụt rè hơn.

Có lẽ một nửa tính cách của chúng ta là do di truyền, và một số tính cách/khí chất có xu hướng dễ trở nên nhút nhát hơn những người khác. Ví dụ, những đứa trẻ phản ứng một cách đầy lo lắng trước kích thích mới thường lớn lên sẽ trở thành những người lớn nhút nhát. Sự khác biệt về thần kinh cũng đóng một vai trò: những người có bộ não chuyển hóa serotonin quá nhanh đôi khi phải vật lộn với sự nhút nhát, vì chất dẫn truyền thần kinh này chịu trách nhiệm khiến bạn cảm thấy bình tĩnh, thoải mái và hòa đồng.

Các yếu tố môi trường như mối quan hệ của bạn với cha mẹ, trải nghiệm thời thơ ấu của bạn được khen ngợi hoặc bị chỉ trích, cách bạn học cách đối phó với thất bại, bạn bị bắt nạt khi còn nhỏ và mức độ cơ hội trải nghiệm xã hội của bạn cũng có thể góp phần vào sự nhút nhát của bạn.

Yếu tố cuối cùng đó- thiếu cơ hội giao tiếp xã hội – có thể là lý do tại sao số người tự nhận mình là nhút nhát đã gia tăng trong ba mươi năm qua. Ngày càng nhiều sự giao tiếp, liên lạc của chúng ta được thực hiện thông qua công nghệ và màn hình, chúng ta không còn được thực hành giao tiếp xã hội mặt-đối-mặt như ông bà cha mẹ mình. Chúng ta có thể giao dịch ngân hàng, tìm sự hỗ trợ để làm bài tập về nhà của ta, và thậm chí mua thực phẩm và quần áo mà không cần nói chuyện với một con người ngoài đời thực.

Tương tác xã hội là một kỹ năng dễ bị tàn lụi. Không được thực hành liên tục, sự lão luyện của chúng ta ở đó trở nên cùn mòn, và chúng ta giống như Tinmen (?) chưa được tra dầu trong một thời gian dài. Sau đó, khi chúng ta phải tương tác với một người nào đó trong “thế giới thực,” có xu hướng tự ý thức về các kỹ năng xã hội cọt kẹt của chúng ta, và chúng ta cảm thấy mình đang vô cùng lúng túng.

Yếu tố lớn nhất trong tất cả các yếu tố gây ra nhút nhát — dù là thỉnh thoảng hay thường xuyên — là cách chúng ta suy nghĩ, cụ thể là những niềm tin sai lầm, giả định sai lầm và thiên kiến ​​nhận thức tiêu cực mà chúng ta sử dụng để đóng khung các tương tác xã hội của chúng ta. Những người nhút nhát và lo lắng về mặt xã hội nghĩ rằng họ sẽ nói hoặc làm điều gì đó sẽ gây bối rối khi tương tác với người khác. Nỗi sợ sự bối rối này gây ra các triệu chứng làm lộ tẩy tính nhút nhát như cảm thấy người nóng ran, cảm giác bồn chồn trong bụng, hoặc nói một cách ngập ngừng, khoa trương. Điều này đến lượt nó lại kích hoạt một dạng tự ý thức và ngượng ngùng cực đoan ở người nhút nhát. Họ hướng vào bên trong và tập trung vào các triệu chứng căng thẳng của họ và cho rằng tất cả mọi người trong buổi trò chuyện đều nhận ra chúng, trong khi thực tế phần lớn mọi người đều chẳng để ý. Sự tự ý thức gay gắt này là cái tiếp tục tiếp thêm năng lượng cho cảm giác rụt rè và lúng túng trong giao tiếp một khi chúng đã bắt đầu.

Chúng ta chẳng thể tác động được gì nhiều để thay đổi yếu tố sinh học hoặc thay đổi quá khứ của mình, nhưng chúng ta có sự kiểm soát đối với cách ta suy nghĩ. Vì bạn có thể thay đổi cách bạn nghĩ về việc giao tiếp xã hội và về tính nhút nhát, và bởi đó là yếu tố quan trọng nhất góp phần vào nguyên nhân khiến bạn nhút nhát, điều quan trọng là phải hiểu chi tiết chính xác những gì diễn ra trong đầu bạn trước, trong và sau một cuộc gặp gỡ xã hội khiến bạn cảm thấy ngại ngùng. Bằng cách hiểu và nhận thức được các cơ chế nhận thức của nhút nhát, bạn có thể được trang bị tốt hơn để thực hiện các bước để vượt qua sự rụt rè của mình và giao tiếp thoải mái, tự tin hơn.

Bước 2: Xác định những suy nghĩ sai lầm dẫn đến sự lúng túng trong giao tiếp xã hội của bạn

Những niềm tin và hành vi sai lầm làm tăng sự lo lắng/rụt rè trước một tương tác xã hội tiềm năng

Những suy nghĩ sai lầm, tiêu cực trong dự đoán về các tương tác xã hội có thể tạo ra cảm giác căng thẳng và lo âu, khiến người nhút nhát né tránh những cuộc gặp đó khi họ có thể. Những người nhút nhát thường sẽ bỏ qua một sự kiện, rời khỏi một bữa tiệc sớm hoặc đột ngột kết thúc một cuộc trò chuyện vì lo sợ nó sẽ sớm khiến họ sượng mặt. 

Nhưng tránh giao tiếp xã hội lại tạo ra một nghịch lý: dù nó làm giảm nỗi lo lắng của bạn trong ngắn hạn, thì về dài hạn nó làm tăng sự nhút nhát của bạn. Bạn càng tránh giao tiếp, nỗi lo lắng của bạn càng tăng lên, vì bạn chưa bao giờ cho mình cơ hội thấy rằng việc tương tác với người khác không đáng sợ như bạn tưởng. Bạn không bao giờ có cơ hội đối mặt với nỗi căng thẳng của mình và học cách quản lý chúng.

“Những hành vi né tránh” trên thực tế không chỉ làm tăng lo lắng mà chúng còn có thể khiến bạn cảm thấy tự ti hơn, mà như chúng ta thấy, chỉ tiếp tục kéo dài cảm giác rụt rè của bạn: “Đấy, tôi lại rời bữa tiệc sớm. Tôi dám chắc mọi người đều để ý.”

Dưới đây là một số niềm tin sai lầm tạo ra cảm giác sợ hãi vô lý trước một tình huống xã hội và dẫn đến các hành vi tránh né:

Niềm tin rằng chỉ có một cách duy nhất để giao tiếp. Những người nhút nhát đôi khi nghĩ rằng họ phải hướng ngoại và thích giao du để có thể tương tác với người khác. Nhưng những người biết lắng nghe, nghe rất nhiều, xen kẽ với những câu hỏi tuyệt vời, thường được đánh giá cao như những người bạn đồng hành.

Niềm tin rằng nếu bạn không biết pha trò hay vô cùng hấp dẫn, mọi người sẽ không thích bạn. Có nhiều sở thích, có học thức, và năng theo dõi thời cuộc, tất cả đều giúp một người trở thành người giao tiếp giỏi, nhưng bạn không nhất thiết phải trở thành một người đi du lịch khắp thế giới để được yêu thích. Tôi có những người bạn không phải là người giỏi pha trò hay siêu hấp dẫn, nhưng tôi vẫn cứ thích họ vì họ có những đặc điểm khác mà tôi nể và tôn trọng, như trung thành và sống thực tế.

Giả định rằng “nếu người khác muốn nói chuyện với tôi, họ sẽ cho tôi biết”. Thực tế thì, có thể họ cũng rất ngại ngùng và lo lắng về việc giới thiệu bản thân. Đôi khi bạn phải chủ động bắt chuyện trước với họ.

Niềm tin rằng bạn sẽ không bao giờ có cơ hội thứ hai để tạo ấn tượng ban đầu. Đây là một câu châm ngôn phổ biến, và điều đó chắc chắn không sai. Mọi người đưa ra đánh giá liệu họ có thích bạn hay không chỉ trong vòng 1 phút gặp bạn, và ấn tượng ban đầu tồi tệ có thể khiến bạn mất cơ hội liên hệ với một người bạn/ bạn gái / doanh nghiệp mới

Tuy nhiên, áp lực này có thể khiến bạn liên tục trì hoãn việc giới thiệu bản thân, chờ đợi thời điểm hoàn hảo nhất, thích hợp nhất – khi bạn nghĩ rằng mình trông ổn và cảm thấy tự tin và nàng có vẻ đặc biệt dễ đón nhận– không bao giờ tới. Tốt hơn là bạn hãy thả lỏng một chút và cứ làm tới đi và giới thiệu bản thân. Nhiều khi, ngay cả khi lần gặp đầu tiên hơi lúng túng, thì bạn vẫn sẽ có cơ hội để gỡ gạc và cho mọi người thấy một khía cạnh tốt hơn của bản thân bạn trong lần tiếp theo.

Xu hướng bi kịch hóa. Đây là niềm tin rằng nếu một số cuộc gặp gỡ giao tiếp gặp sự cố, thì đó sẽ là tận thế – một thảm họa! Tuy nhiên nếu bạn hỏi một ai đó đang cảm nhận theo lối này bằng một câu hỏi kiểu như, “Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì?” họ thường không thể đưa ra một câu trả lời nào khác ngoài “Tôi sẽ thấy xấu hổ.” Như chúng tôi đã nói, sự từ chối xã hội kích hoạt phần sinh tồn nguyên thủy của bộ nãovì được chấp nhận là điều cần thiết để sống sót. Nhưng ngày nay, một sự từ chối không đồng nghĩa số trời đã định bạn sẽ chết cô độc trên thảo nguyên. Nó thực sự không có bất cứ tác động nào đến bạn, ngoại trừ những gì bạn cho phép bản thân cảm nhận và suy nghĩ về cuộc gặp gỡ.

Xu hướng rút ra những kết luận chung chung và mang tính cá nhân từ những sai lầm của một ngườiĐiều này cũng được gọi là lối suy nghĩ “tôi/luôn luôn/tất cả mọi thứ”. Một người nhút nhát với một lối tư duy tôi/luôn luôn/tất cả mọi thứ tự động tin rằng khi một cuộc gặp gỡ trở nên kém hoàn hảo, thì anh ta là người gây ra vấn đề (tôi), rằng anh ta luôn luôn gặp phải những vấn đề giao tiếp xã hội khó xử (luôn luôn) và những lỗi lầm trong giao tiếp của anh ta phá hoại tất cả mọi mặt trong cuộc sống của anh ta (tất cả mọi thứ).

Nếu người nhút nhát thực sự ngồi xuống và suy nghĩ mọi chuyện, anh ấy có thể phát hiện ra đôi khi lỗi không nằm ở anh ta nếu cuộc giao tiếp trở nên khó xử; đấy có thể là lỗi ở người khác hoặc có lẽ một sự xao lãng trong môi trường làm cho việc nói chuyện trở nên khó khăn. Anh ta cũng nhận thấy có những lúc mà anh giao tiếp rất ổn; tâm trí chúng ta thiên về việc nhai đi nhai lại những việc tồi tệ, nhưng lại ít khi chú ý đến những lần mà mọi chuyện trở nên suôn sẻ! Cuối cùng, anh ta nhận ra rằng chỉ vì một vài lần giao tiếp kém, điều đó không có nghĩa là cả quãng đời còn lại của anh ta cũng sẽ thế.

Sau đây là một ví dụ về người nhút nhát có lối suy nghĩ tôi/luôn luôn/tất cả mọi thứ, và làm thế nào để chống lại những giả định sai lầm đó:

Tôi: “Grace không gọi lại. Tôi hẳn là đã nói điều gì đó chọc giận cô ấy hoặc khiến tôi trông như một thằng ngốc.” (Lý do Grace không gọi lại có thể do một loạt yếu tố không liên quan tới bạn: cô ấy có thể đang bận việc hoặc đang nằm viện; có thể cô ấy mất số điện thoại của bạn; hoặc bản thân Grace biết đâu cũng nhút nhát đang đợi bạn gọi cho cổ.)

Luôn luôn: “Tôi luôn luôn khiến bản thân mình trông như thằng ngu trước mặt người khác. Cố gắng nói chuyện với người khác thì có lợi ích gì chứ?” (Điều này có thực sự đúng không? Chắc chắn, có lẽ bạn đã làm điều gì đó hơi vụng về trước mặt Grace, nhưng có nhiều lần mà bạn tương tác với người khác mà không lúng túng vụng về, như trong công việc, ở nhà thờ hay với bạn bè bạn. Đừng xem thường những điều tích cực! Bạn có nhiều khả năng hơn những gì mà bộ não tiêu cực của bạn nghĩ về bạn!)

Tất cả mọi thứ: “Tôi là kẻ kém cỏi.” (Bạn là kẻ kém cỏi chỉ vì một lần vụng về trong giao tiếp? Điều đó có lẽ chẳng đúng đâu. Bạn có thể có một công việc tốt và thạo việc. Bạn có vài người bạn thân ở bên bạn qua bao thăng trầm trong đời. Bạn có một thú vui mà bạn thực sự yêu thích. Bạn có một mái nhà trên đầu của bạn. Vân vân.)  

Khi một người nhút nhát để cho lối suy nghĩ tôi/luôn luôn/tất cả mọi thứ kiểm soát mình, cái ý nghĩ tham gia tương tác với người khác dường như quá nguy hiểm cho tâm lý và giá trị bản thân của họ, rằng tốt nhất là họ nên tránh chúng hoàn toàn.

Những niềm tin và hành vi sai lầm làm tăng lo lắng/nhút nhát trong một cuộc giao tiếp xã hội 

Các loại suy nghĩ tiêu cực được nêu ở trên có thể tạo ra sự lo lắng /nhút nhát về một cuộc giao tiếp xã hội còn chưa thực hiện và mong muốn tránh các sự kiện như vậy. Vào những lúc khi họ không thể bỏ qua một cuộc giao tiếp, sự căng thẳng được dự tính trước này sau đó có thể được kết hợp với một số niềm tin sai lầm mà bạn có trong khi bạn đang tương tác với ai đó.

Thật không may, khi chúng ta bắt đầu cảm thấy lo lắng, sự tập trung của chúng ta chuyển vào bên trong và chúng ta trở nên căng thẳng khủng khiếp vì bận tâm đến những gì mà người khác nghĩ về mình. Sự căng thẳng này chỉ khiến bạn lo lắng nhiều hơn, khiến ta cảm thấy nhút nhát và rụt rè hơn. Đây là những yếu tố góp phần vào cái chu kỳ tiêu cực này:

Tự ý thức quá mức. Freud cho rằng những người nhút nhát là những người ái kỷ (narcissists). Điều đó có vẻ gay gắt, nhưng về phương diện nào đó thì ông ấy nói đúng. Trong khi người nhút nhát không muốn trở thành trung tâm của sự chú ý giữa một nhóm người, thì họ lại là trung tâm của sự chú ý trong tâm trí của chính họ.

Những người nhút nhát và lo lắng xã hội cực kỳ tự ý thức. Tất cả những gì họ nghĩ đều là về bản thân: Mình trông thế nào? Câu bông đùa đó có vui không? Họ có biết mình đang căng thẳng không nhỉ? Họ có thích mình không? Mình có nói sai chỗ nào không?

Khi những người nhút nhát bắt đầu trải qua các triệu chứng của lo âu và lo lắng như người nóng bừng và đổ mồ hôi, run tay, nói lắp bắp hoặc tự nhiên không còn nhớ gì hết trước khi nói, họ quay vào trong và bắt đầu tập trung vào những triệu chứng này thay vì tập trung vào người mà họ đang tương tác. Thường thì sau khi họ tạm biệt một ai đó, họ sẽ khó chịu với bản thân vì không hỏi anh/cô ấy nhiều câu hỏi hơn. Họ chẳng thể nhớ được rằng nên quan tâm đến người khác, vì họ quá bận rộn nghĩ về bản thân!

Bạn càng chú ý đến cảm giác ngượng ngùng và lo lắng của mình, thì bạn càng tự ý thức, làm bạn hành xử lúng túng và lo lắng, và chu kỳ cứ thế tiếp tục. Sự tự ý thức khiến cho cảm giác nhút nhát của chúng ta kéo dài và củng cố trong tâm trí ta khiến cho việc giao tiếp thành ra đáng sợ.

May mắn thay, chỉ vì chúng ta đang nghĩ quá nhiều về mình và ta cho rằng tất cả mọi người đều nhận thấy ta mắc “sơ suất” và căng thẳng, điều này không phải lúc nào cũng đúng như ta sẽ thấy ngay bây giờ.

Niềm tin cho rằng mọi người đang chú ý đến bạn nhiều hơn thực tế. Nicholas Epley lưu ý trong cuốn sách của ông ấy Mindwise, “đọc suy nghĩ” là điều gì đó mà mọi người thường xuyên làm. Khả năng đọc suy nghĩ của chúng ta khiến cho tương tác xã hội diễn ra; đó là cách chúng ta nhận ra nếu ai đó đang khó chịu với ta ngay cả khi họ không nói thẳng ra, và cách chúng ta nhận ra ý nghĩa đằng sau nụ cười e lệ hay cái nhướn mày. Dù chúng ta khá giỏi trong việc đọc suy nghĩ người khác, nhưng đôi lúc ta cũng phạm sai lầm. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn là người nhút nhát, vì thành kiến tiêu cực gây ra-lo lắng của bạn khiến bạn đưa ra những giả định sai lầm về những gì người khác đang thực sự nghĩ và cảm nhận.

Như chúng tôi đã lưu ý, người nhút nhát thu vào trong và tập trung vào những cảm xúc lo lắng của họ. Nhưng họ sai lầm trong việc đọc suy nghĩ khi giả định rằng những người xung quanh họ có thể nhận ra họ đang căng thẳng hoặc lúng túng và người khác đang đánh giá họ một cách tiêu cực về điều này .

Nhưng sự thực là: người khác có lẽ không nhìn thấy lòng bàn tay đẫm mồ hôi của bạn. Ngay cả nếu các triệu chứng của bạn bộc lộ rõ ràng thì đa số mọi người cũng đều chú tâm vào bản thân họ đến mức họ còn chẳng chú ý tới bạn. Và nếu những triệu chứng của bạn bị ai đó phát hiện, biết đâu họ cũng chẳng nghĩ nhiều đến nó và sẽ tiếp tục nghĩ hay làm việc khác.

Đây không phải là lời an ủi để giúp những người nhút nhát cảm thấy khá hơn; các nghiên cứu đã gọi nó là “hiệu ứng spotlight” ủng hộ sự thật rằng mọi người ít chú ý đến bạn nhiều như bạn tưởng. Trong một nghiên cứu được thực hiện tại Cornell, các nhà nghiên cứu đã cho các sinh viên mặc áo phông với một cái đầu khổng lồ đang mỉm cười của Barry Manilow được in trước ngực và sau đó gõ cửa phòng một lớp học có nhiều sinh viên khác đang điền vào bảng câu hỏi. Sinh viên mặc áo Manilow phải đứng trước lớp và nói với nhà nghiên cứu. Để thu hút càng nhiều chú ý càng tốt, nhà nghiên cứu yêu cầu họ ngồi xuống, nhưng ngay trước khi họ ngồi xuống, họ lại được bảo ra khỏi lớp. Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng bởi vì các sinh viên mặc cái áo phông sến sẩm nên họ sẽ cảm nhận hiệu ứng spotlight đặc biệt mạnh mẽ trong khoảnh khắc gây bối rối này, và sẽ tin rằng mọi cặp mắt đều đổ dồn vào họ.

Điều này hóa ra lại đúng: khi các nhà nghiên cứu yêu cầu các sinh viên mặc áo thun Manilow ước tính xa có bao nhiêu người chú ý đến cái áo của họ, họ đoán là khoảng một nửa. Nhưng khi nhà nghiên cứu khảo sát cả lớp học thì chỉ có 25% trong số họ nhớ đến cái áo thun. David McRaney, tác giả cuốn You Are Not So Smart, lưu ý, “Trong một tình huống được thiết kế nhằm thu hút sự chú ý , chỉ một phần tư số người quan sát chú ý đến sự lựa chọn trang phục kỳ cục [nhấn mạnh của tôi].”

Về cơ bản, những kết luận đọc suy nghĩ người khác mà người nhút nhát thường rút ra nhìn chung là bị phóng đại: mọi người đơn giản là không chú ý đến bạn nhiều như bạn nghĩ.

Những niềm tin và hành vi sai lầm làm tăng lo lắng sau một lần tương tác xã hội 

Thật không may, sự củng cố tiêu cực của tự-ý thức không dừng lại khi người nhút nhát tránh tương tác xã hội hoặc ngượng ngùng chịu đựng cuộc giao tiếp. Thay vào đó, nó thường tiếp tục ăn sâu bám rễ khi người nhút nhát có:

Thói quen xem xét lại cuộc trò chuyện một cách tiêu cực. Người nhút nhát thường xem xét lại việc tương tác xã hội của họ, củng cố những niềm tin tiêu cực sai lầm về chuyện giao tiếp của họ.  

Họ sẽ phân tích một cuộc trò chuyện mà họ đã có trong ngày, nhưng chỉ tập trung vào những gì họ cho là thiếu sót. Họ sẽ tiếp tục “phát lại” những khoảnh khắc mà họ cư xử lúng túng, ngượng ngùng. Vấn đề với sự nghiền ngầm này là người nhút nhát có thể không có đủ thông tin để đánh giá chính xác tình hình thực tế.

Các nhà nghiên cứu phát hiện thấy bởi vì người nhút nhát tự ý thức quá mức về bản thân trong khi đang giao tiếp, họ nhớ về các tình tiết của sự kiện ít hơn những người giao tiếp thoải mái. Người nhút nhát quá tập trung vào những suy nghĩ và cảm xúc bên trong họ đến nỗi họ thực sự chẳng để ý gì đến những chuyện đang diễn ra xung quanh họ. Bởi vì họ thiếu tình tiết của những việc đã diễn ra, nên sau đó họ sẽ điền vào chỗ trống trong trí nhớ của họ bằng “những sự kiện” dựa theo những cảm xúc tiêu cực mà họ trải nghiệm trong cuộc tương tác.

Nhưng chỉ vì bạn cảm thấy xấu hổ về một điều gì đó, không có nghĩa là bạn thực sự đã làm hay nói điều gì đó khiến người khác nghĩ xấu về bạn. Rất dễ nhầm lẫn về những cảm xúc của riêng bạn – chúng dường như đều mãnh liệt và không thể bàn cãi vì chúng đều nằm trong bộ não của bạn! – với những gì đã diễn ra một cách khách quan bên ngoài tâm trí của bạn.

Sự nghiền ngẫm, xem xét tiêu cực sau khi giao tiếp đơn giản là củng cố những niềm tin tiêu cực về chuyện giao tiếp, gây lo lắng khi tương tác với người khác, khiến người đó hoặc là tránh giao tiếp, hoặc nếu phải giao tiếp thì họ sẽ tự-ý thức quá mức về nó, khiến họ sau đó cảm thấy xấu hổ và rầu rĩ về cách ăn nói của mình…và cái vòng luẩn quẩn của sự nhút nhát lại tiếp tục.

Ghép tất cả lại với nhau: Cái vòng luẩn quẩn của sự nhút nhát   

Tính nhút nhát có thể là một cái vòng luẩn quẩn trông như thế này:

Hiểu được cái vòng này là chìa khóa để giải phóng sức mạnh vượt qua tính nhút nhát. Bạn đơn giản là phải cố gắng cắt đứt cái vòng luẩn quẩn này bằng cách nhắm vào một điểm cụ thể hoặc nhiều điểm trong đó. Tôi biết, điều này nói dễ hơn làm, nhưng bạn có thể làm được. Đón đọc bài tiếp theo, chúng tôi sẽ chỉ cho bạn cách làm.

Đọc tiếp phần 2 ở đây

Nguồn:

Overcoming Social Anxiety and Shyness

Shyness: Understanding, Hope, and Healing

Theo https://www.artofmanliness.com/articles/help-for-the-shy-guy-step-1-understand-the-nature-of-your-shyness/