Hướng dẫn hoàn chỉnh để vượt qua tính nhút nhát (Phần 2)

Những bài tập và mẹo giúp bạn vượt qua tính nhút nhát

Xây dựng nền tảng

Bắt đầu với những thứ dễ dàng: vệ sinh và ăn mặc chỉnh tề

Sự tự ý thức về bản thân khiến bạn nhút nhát, và cách dễ dàng nhất để bắt đầu giảm thiểu tự-ý thức là bằng cách thực hành giữ vệ sinh tốt và ăn mặc chỉnh tề– nó không đòi hỏi bạn phải thay đổi, định hình lại về nhận thức. Những người nhút nhát thì đã có đủ thứ lý do để cảm thấy lo lắng mà không cần phải băn khoăn liệu mọi người có nhìn thấy mụn trứng cá trên mặt họ hoặc một vết bẩn dính trên áo họ. Ta dễ dàng bỏ qua những điều tưởng chừng không quan trọng hay bề ngoài, nhưng bạn sẽ ngạc nhiên vì bạn sẽ tự tin lên bao nhiêu khi bạn cảm thấy vẻ ngoài của mình trông sáng sủa. Bạn sẽ thể hiện bản thân khác đi trong các tương tác của bạn và có xu hướng bắt chuyện với những người bạn gặp. 

Xây dựng sự tự tin đích thực thông qua việc tinh thông

Một cách gián tiếp khác để giảm sự lo lắng xã hội của bạn là xây dựng sự tự tin thông qua việc bạn thành thạo một số vấn đề hoặc kỹ năng. Sự nhút nhát thường xuất phát từ cảm giác mình không có thứ gì giá trị để thể hiện với mọi người. Trở thành một chuyên gia trong một số lĩnh vực giúp xoa dịu nỗi bất an này và khiến bạn cảm thấy tự tin hơn về bản thân.

Tăng tính kiên cường của bạn (khả năng phục hồi sau thất bại)  

Những người nhút nhát thường ít kiên cường khi đối mặt với một mối đe dọa xã hội. Những tương tác xã hội gây bối rối thực sự có thể làm họ run rẩy và làm tê liệt sự tự tin của họ.

Tăng tính kiên cường của bạn sẽ mang đến cho bạn hộp công cụ tinh thần mà bạn cần để phục hồi nhanh hơn sau thất bại – dù là thất bại về mặt xã hội hay những mặt khác. Chúng tôi đã viết một loạt bài chi tiết, cặn kẽ nhiều năm trước về cách trở nên kiên cường hơn. Nếu bạn muốn đọc tất cả nội dung ở trong một nơi thì hãy đọc phiên bản ebook của chúng tôi. Bạn sẽ tìm thấy các chiến thuật để ngăn chặn lối tư duy thảm họa hóa và tránh kiểu suy nghĩ tôi/luôn luôn/tất cả mọi thứ đang củng cố quan điểm sai lầm rằng việc giao tiếp xã hội là thứ gây căng thẳng và đe dọa.

Phát triển tư duy đúng đắn 

Hiểu rằng tính nhút nhát là điều bình thường

Một trong những nguyên nhân khiến cho việc vượt qua tính nhút nhát dường như quá khó khăn là bởi vì người nhút nhát thường cho rằng đó là một vấn đề mà chỉ có vài người mắc phải. Điều này khiến họ có khả năng nghĩ rằng về cơ bản có điều gì đó không đúng với họ. Thực tế là thỉnh thoảng hầu hết mọi người sẽ trở nên tính nhút nhát trong suốt cuộc đời họ. Ngay cả nhiều nhân vật của công chúng cũng nhút nhát, nhưng họ đã học cách quản lý nó thành công. Nếu họ có thể làm được điều đó, thì bạn cũng có thể. Bằng cách hiểu rằng sự nhút nhát là phổ biến và quan trọng hơn, người ta thường vượt qua được, vấn đề bắt đầu trở nên ít gây hại hơn.

Hãy lặp lại theo tôi: những khoảnh khắc vụng về trong giao tiếp không phải là mối đe dọa đến tính mạng

Nỗi lo lắng xã hội có nguồn gốc sâu xa; trong quá khứ nguyên thủy của chúng ta, thuộc về một nhóm là điều cần thiết để tồn tại. Lo lắng xã hội là một cách của tự nhiên để đảm bảo rằng chúng ta làm những gì mà ta phải làm để được ở lại trong nhóm. Mặc dù ngày nay chúng ta sống trong một môi trường khá là an toàn và không phải lo lắng về cái chết nếu ta không thuộc về một nhóm xã hội, nhưng bộ não của ta tiếp tục phóng đại sự căng thẳng và lo lắng khi bị từ chối.

Làm thế nào để bạn vượt qua bản năng nguyên thủy này mà không hòa hợp với môi trường thời hiện đại của chúng ta?

Một manh mối có thể được tìm thấy khi nhìn vào những xung năng bảo vệ quá mức của bộ não chúng ta. Các nhà nghiên cứu phát hiện thấy khi chúng ta tập thể dục, bộ não của ta nói rằng chúng ta đang kiệt sức ngay cả khi cơ thể của ta thực sự còn có thể tiếp tục thêm; nó làm vậy bởi vì khía cạnh nguyên thủy của nó lo lắng cho sự sống còn của chúng ta và giữ/tiết kiệm nhiên liệu sinh học của chúng ta. Cơn đau từ một buổi tập luyện vất vả không “thật” theo nghĩa cho thấy bạn thực sự không thể tiếp tục được nữa; mà bạn đơn giản là đã kích hoạt một van ngắt nguyên thủy có thể vượt qua được. Các nghiên cứu phát hiện thấy khuynh hướng sinh tồn này ngăn không cho chúng ta gắng sức thêm nữa có thể vượt qua bằng cách tự nói với bản thân khi ta luyện tập – liên tục lặp đi lặp lại những câu thần chú như “Tôi cảm thấy khỏe.”

Nguyên tắc tương tự cũng được áp dụng để giải quyết vấn đề não bộ của bạn phản ứng thái quá trước mối đe dọa của sự từ chối xã hội. Nỗi lo lắng không “thật” theo nghĩa rằng bạn thực sự có nguy cơ gặp phải điều gì đó đe dọa đến tính mạng của bạn. Nó chỉ là một cảm giác được sinh ra bởi một đám nơ-ron. Đó là tất cả vấn đề.

Nếu bạn tạo ra ấn tượng ban đầu xấu với một nhóm thanh niên, thì điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì? Chắc chắn, họ có thể nghĩ rằng bạn là kẻ kỳ quặc, nhưng vậy thì sao nào? Bạn sẽ chết vì điều đó ư? Trừ phi bạn đang ở trong một nhà tù Mexican, không chắc lắm. Nếu một người phụ nữ từ chối lời đề nghị hẹn hò của bạn, điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì? Có phải bạn cam chịu trước ngõ cụt di truyền? Còn rất nhiều phụ nữ khác mà bạn có thể mời đi chơi và có thể bắt đầu một mối quan hệ hạnh phúc và trọn vẹn. Bạn sẽ không thiệt thòi gì so với trước đây, ngoài những gì bạn cho phép bản thân cảm nhận về cuộc gặp gỡ.

Vì vậy nếu bạn cảm thấy căng thẳng trước, trong hoặc sau một cuộc tương tác xã hội, hãy liên tục nhắc nhở bản thân rằng những khoảnh khắc ngượng ngùng đó không phải là mối đe dọa đến tính mạng. Khi bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng và nhút nhát, hãy lặp lại với bản thân: “Mọi việc đều ổn. Bộ não của tôi đang nghĩ rằng đó là 10000 năm trước công nguyên và đang phản ứng thái quá. Tôi không lâm vào nguy cơ mất mạng trên thảo nguyên. Tôi không lâm vào nguy cơ mất mạng trên thảo nguyên.”

Quyết định rằng nếu một số người không thích bạn thì cũng chẳng sao (rốt cuộc thì ngay cả bạn cũng không thích một số người!)

Một phần của nỗi lo và sự tự ý thức nảy sinh trong giao tiếp bắt nguồn từ sự thực là chúng ta muốn được tất cả mọi người yêu thích ta. Nếu một người nào đó có vẻ không chú ý tới chúng ta, bạn có thể thất vọng, hoặc cảm thấy khó chịu. “Tại sao anh ta không xem tôi là một người cool ngầu?!” Bạn bắt đầu cảm thấy có điều gì đó sai sai với mình. Nhưng chẳng có ai trên đời này được tất cả mọi người yêu thích; ngay cả những ngôi sao rất nổi tiếng là “những chàng trai tử tế” như Jimmy Fallon hoặc Tom Hanks cũng có những người ghét họ. Và điều đó chẳng sao cả! Tính cách của tất cả mọi người phù hợp với những người khác nhau. Tính cách của bạn chỉ là không hợp với một số người. Hãy nhớ, có những người mà bạn cũng không thích họ! Và có lẽ bạn cũng không có những suy nghĩ kinh khủng về họ, mà chỉ đơn giản nghĩ là, “Đó không phải kiểu người tôi thích.” Vì vậy đừng để bụng nếu người khác không ưa bạn.

Thử nghiệm các kỹ năng của bạn

Bắt đầu từ những điều nhỏ

Một cách tiếp cận phổ biến của những người nhút nhát để vượt qua nỗi lo lắng của họ đó là lao vào một số thử thách xã hội lớn chẳng hạn như tham gia sự kiện ghép đôi cho người độc thân hoặc bước lại gần một bóng hồng có vẻ ngoài như người mẫu và bắt chuyện. Vấn đề với cách tiếp cận này đó là nếu bạn không thể ăn nói lưu loát thì bạn chỉ càng củng cố cho câu chuyện trong đầu bạn rằng bạn là người vụng về và nhút nhát, rằng bạn chẳng thể thay đổi, rằng chuyện giao tiếp thật đáng sợ, và cách duy nhất để thoát khỏi cảm giác bị đe dọa đó là tránh tương tác xã hội.

Khi bàn đến việc khắc phục tính nhút nhát, thành công sinh ra thành công. Bạn càng thấy mình kiểm soát thành công nỗi lo lắng của mình thì câu chuyện của bạn về bản thân sẽ càng thay đổi. Bởi thế hãy đặt mình vào một vị trí sao cho bạn có được càng nhiều thành công càng sớm càng tốt. Thay vì đặt ra mục tiêu to lớn, thì hãy đặt những mục tiêu nhỏ trông đỡ nguy hiểm hơn.

Đầu tiên, chỉ cần cố gắng tiếp xúc mắt với mọi người nhiều hơn. Khi nhân viên thu ngân hỏi bạn đã tìm được thứ bạn cần chưa, hãy nhìn vào mắt cô ấy khi bạn nói có. Sau đó, tiếp tục đặt một câu hỏi cho người mà bạn tương tác trong những cuộc gặp tình cờ. Khi bạn nhận ly cafe của bạn, hãy hỏi thăm đôi ba câu với nhân viên phục vụ của bạn. Nếu bạn cần giúp tìm kiếm thứ gì đó ở cửa hàng, hãy nhờ nhân viên bán hàng giúp bạn. Sau một buổi học ở trường đại học, hãy yêu cầu giáo sư của bạn mở rộng thêm về vấn đề gì đó mà ông ấy đã nói đến trong bài giảng. Tiếp theo, cố gắng đặt câu hỏi qua lại cho người mà bạn đang giao tiếp và hỏi han họ vài ba câu.

Hãy coi các tương tác xã hội nhỏ, hằng ngày của bạn như các thí nghiệm nhỏ. Xem thử điều gì xảy ra khi bạn tham gia trò chuyện với mọi người thay vì tránh mặt họ. Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng sau tất cả, việc giao tiếp không hề đáng sợ và sẽ không khiến bạn đi đến chỗ diệt vong.

Thậm chí không thể bắt đầu bằng những việc nhỏ? Hãy thử … tắm nước lạnh

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn thậm chí còn không thể tiếp xúc mắt với người khác? Chà, bạn biết đó không phải là vấn đề về năng lực thể chất – bạn có thể làm được. Do đó, vấn đề có thể còn sâu xa phức tạp hơn chứ không chỉ là tính nhút nhát. Đây là một vấn đề về lòng can đảm–khả năng vượt qua nỗi sợ hãi của bạn cần được phát triển.

Để tăng cường ý chí của một người, tôi thực lòng khuyên bạn nên bắt đầu với những thách thức về thể chất hơn là những thách thức xã hội. Tôi tin rằng sự can đảm về thể chất giúp tăng cường lòng can đảm cảm xúc, hơn là theo chiều ngược lại. Nhu cầu thể chất của chúng ta luôn luôn là cơ bản nhất cho sự tồn tại của chúng ta, như vậy, chúng đại diện cho động lực mạnh mẽ nhất và nỗi sợ hãi lớn nhất của chúng ta. Nếu bạn có thể chế ngự được xu hướng chạy trốn khỏi cơn đau thể xác thì bạn cũng có thể làm theo cách của mình để leo lên bậc thang trên tháp nhu cầu và chinh phục nỗi sợ cơn đau tâm lý của bạn.

Vì vậy, nếu bạn mắc chứng nhút nhát nghiêm trọng, và thậm chí không thể bắt đầu nhìn vào mắt người khác, lời khuyên có phần không chính thống của tôi là trước tiên hãy biến những kỳ công khổ luyện của bạn thành một phần đều đặn thường xuyên trong cuộc đời bạn. Tập luyện HIIT ít nhất một vài lần một tuần. Tắm nước lạnh vài lần một tuần. Chạy bộ chặng đường dài. Trở nên thoải mái với sự khó chịu về mặt thể xác sẽ không tự động giúp bạn thoải mái với việc tương tác xã hội, nhưng nó sẽ xây dựng sự tự tin của bạn và tạo nền tảng cho niềm tin rằng ý chí của bạn có khả năng đánh bại tâm trí sợ hãi của bạn.

Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn cũng không thể tắm được nước lạnh? Không có câu trả lời dễ dàng.   Yoda thông thái từng nói, “Làm, hoặc không làm. Đừng chỉ thử cho biết.” Đến một lúc nào đó, bạn chỉ đơn giản là hít một hơi thật sâu và nhảy vào. Gần như mọi điều tốt đẹp trong cuộc sống, từ sức khỏe thể chất đến năng lực xã hội của chúng ta, được dựa trên khả năng gạt bỏ nỗi sợ hãi và khó chịu trước mắt để có được phần thưởng dài hạn. Tăng cường ý chí của bạn là điều kiện tiên quyết cho tất cả các tiến bộ khác.

Luyện tập hằng ngày trong những tình huống không mang tính-đe dọa  

Trong thời đại kỹ thuật số của chúng ta, ta dễ dàng thoát khỏi việc tập bắt chuyện, hỏi han những người xa lạ. Chúng ta có thể thực hiện nhiều giao dịch trực tuyến và chỉ nói chuyện với những người bạn quen thuộc hoặc người phối ngẫu của mình.

Nhưng sau đó, khi chúng ta phải hoặc muốn bắt chuyện với người mới, và chúng ta thực lòng muốn tạo ấn tượng tốt với một ai đó đặc biệt, chúng ta thất bại và trừng phạt bản thân vì đã làm hỏng điều mà lẽ ra sẽ tuyệt vời.

Đây chắc chắn là cách tiếp cận sai! Ngay cả khi bạn đã tập dượt trong đầu về cách cư xử suốt hàng tuần, nhưng nếu bạn không thường xuyên luyện tập trong thế giới thực, thì nó sẽ trở nên cùn mòn và vụng về.

Các kỹ năng xã hội, giống như tất cả các kỹ năng, rất dễ bị mất. Bạn không thể mong đợi mình ăn nói trôi chảy nếu bạn không thực hành hằng ngày. Vì vậy đừng chờ đợi để thử các kỹ năng xã hội của bạn  cho đến khi bạn gặp phải tình huống mà kết quả là quan trọng đối với bạn. Thay vào đó, hãy luyện tập càng nhiều càng tốt ở nơi hoàn toàn không có mối nguy hiểm nào– nơi bạn sẽ không gặp lại người nào đó và/hoặc không thành vấn đề nếu bạn có gây ấn tượng với họ hay không. Hãy tiếp tục luyện tập ăn nói với anh chàng mà bạn quen ở phòng tập gym và người phục vụ tại nhà hàng yêu thích của bạn.

Sau đó, khi bạn tương tác với ai đó mà bạn hy vọng sẽ gây ấn tượng, quá trình chuyển tiếp sẽ suôn sẻ hơn rất nhiều, và sẽ có nhiều cơ hội thành công hơn cho bạn!

Tham gia vào các hoạt động mang đến một vai trò xã hội đã định trước

Một trong những lý do khiến mọi người lo lắng về các cuộc gặp gỡ xã hội là vì họ không chắc chắn về những gì họ phải nói hoặc cách họ phải hành xử trong những tình huống nhất định. Chính cái cảm giác không chắc chắn làm họ lo lắng nhiều nhất.

Các nhà nghiên cứu về tính nhút nhát phát hiện thấy con người thường dễ quên đi bản thân và sự lo lắng của họ nếu họ tham gia vào những hoạt động giúp đỡ người khác và cho họ một cái vai hoặc công việc đã định trước. Chẳng hạn, nhiều người tự mô tả mình là nhút nhát không gặp vấn đề gì khi nói chuyện với người lạ nếu đó là một phần trong công việc của họ.

Nếu bạn đang tìm cách vượt qua tính nhút nhát xã hội của mình để bạn có thể kết thêm bạn mới, hãy xem xét việc làm tình nguyện cho các tổ chức phù hợp với sở thích và giá trị của bạn. Mộ đạo? Tình nguyện bưng bê và phục vụ các món bánh trái, thức uống ở sự kiện độc thân tiếp theo. Lòng bác ái? Tình nguyện đi múc cháo hoặc làm một nhân viên thu ngân ở một sự kiện bán đồ cũ phi lợi nhuận.

Đừng nghĩ về bản thân bạn (vì người khác cũng không nghĩ về bạn đâu!)

Như chúng tôi đã chỉ ra trong suốt loạt bài này, tự ý thức về bản thân là nguồn nhiên liệu giữ cho tính nhút nhát tiếp tục kéo dài và là chướng ngại vật cản trở sự giao tiếp xã hội.

Nếu bạn đang tìm kiếm một mẹo để giúp bạn bớt nhút nhát, thì nó đây: đừng suy nghĩ về bản thân.

Khi bạn bắt đầu cảm thấy những triệu chứng lo âu như bàn tay đẫm mồ hôi hay bồn chồn trong bụng, đừng tập trung vào chúng.

Hãy nhận ra bản chất của những cảm giác đó (là một phản ứng trước một mối đe dọa do tưởng tượng), nhắc bản thân rằng đó thực sự không phải là mối đe dọa, và tăng gấp đôi sự tập trung của bạn vào những người mà bạn đang ở cạnh. Thực sự lắng nghe điều họ đang nói, đặt câu hỏi theo sau và chân thành quan tâm đến họ.

Nếu bạn thấy mình rơi trở lại vào những suy nghĩ tự-ý thức, hãy nhắc nhở bản thân rằng có lẽ chả ai nhận thấy bạn đang căng thẳng đâu. Chết tiệt, những người khác có lẽ không nghĩ nhiều về bạn đâu vì họ cũng đang quá bận tâm đến những suy nghĩ của riêng họ hoặc những điều họ sắp nói.

Một lần nữa, người khác có lẽ không nghĩ đến bạn hay đánh giá bạn đâu.

Một thứ giúp tôi ngừng suy nghĩ về bản thân mỗi khi tôi thỉnh thoảng có những cơn lo lắng về việc giao tiếp đó là tìm ra cách mà tôi có thể giúp đỡ những người mà tôi đang tương tác vào lúc đó. Nếu bạn đang ở một buổi tiệc và bạn bắt đầu thấy hơi lo lo và tự-ý thức về bản thân, hãy nghĩ cách khen ngợi người khác, hoặc làm thế nào bạn có thể khiến họ cảm thấy thoải mái hơn. Hỏi xem họ có cần ăn hay uống gì không. Bạn có thể làm giảm sự tự ý thức của họ, đồng thời cũng làm giảm sự tự ý thức về bản thân của bạn. Đó là tình huống lợi cả đôi đường.

Bạn sẽ ngạc nhiên về số cơ hội mà bạn sẽ có trong ngày để thực hiện những ân sủng xã hội đó. Bạn càng tìm cách giúp đỡ người khác, bạn càng ít tập trung vào bản thân và những lo lắng của mình, và bạn sẽ cảm thấy ít rụt rè hơn.

Hãy là chính mình, ít nhất là cho đến lúc này

Nhìn chung, tôi cảm thấy lời khuyên “hãy là chính mình” thực sự là lời khuyên tệ hại. Điều đó nghe thật ngu ngốc, nhưng ở đây, câu hỏi mà mọi người không bao giờ tự hỏi đó là: bản thân mình là gì? Nếu tính khí và tính cách 50% do di truyền, vậy thì bản thân bạn có phải là những gen di truyền của bạn hay không? Vậy có phải 50% tính cách còn lại của bạn là ngẫu nhiên xảy ra? Hay đó là một sự pha trộn của hàng triệu mẩu quảng cáo bạn thấy trên TV và trực tuyến đã ảnh hưởng đến quan điểm của bạn theo những cách mà bạn không nhận thức được? Và quan trọng hơn, điều gì sẽ xảy ra nếu bản thân bạn muốn ngồi ở nhà 24/7, chơi trò chơi điện tử và ăn Twinkies? Bạn có nên “sống thật là chính mình”?

Thay vì là chính mình, tôi nghĩ bạn nên quyết định bạn muốn trở thành ai, tìm một lý tưởng và sống theo nó. Hãy lấy bất cứ điều gì mà bạn nghĩ là cố hữu trong tính cách của bạn và rèn luyện nó để trở nên ưu tú.

Một lưu ý cho điều này đó là khi bạn trước tiên đang cố gắng để vượt qua tính nhút nhát của mình, thực sự là chính mình là cách tốt nhất, và hãy làm bất cứ điều gì một cách tự nhiên. Đến một ngày nào đó bạn có thể cố gắng để tập cho giọng nói của bạn trở nên nam tính và lôi cuốn hơn, truyền tải sự ấm áp và quyền uy, nhưng còn bây giờ, bạn chỉ cần cố gắng tập tiếp xúc mắt và đặt câu hỏi mà không nói lầm bầm.

Hãy giả bộ cho đến khi bạn thực sự làm được

Ngay cả khi bạn đang hành xử đúng với con người mình, cũng tốt khi bạn thử hành xử như một phiên bản thoải mái, không lo lắng của bản thân bạn. Chúng ta thường tán đồng với nguyên tắc “hành động để trở thành”, và nó rất phù hợp để vượt qua tính nhút nhát. Bằng cách hành xử như thể bạn không phải người nhút nhát, bạn sẽ đi cả chặng đường dài để thực sự thoát khỏi cảm giác nhút nhát đó. Đây là một mẹo đặc biệt hay cho những người có tính nhút nhát nhưng ít nghiêm trọng hoặc những ai không có thói quen rụt rè nhưng cũng có một giai đoạn nào đó thấy mình đang vật lộn với nó.

Cách thực hiện khá đơn giản: khi bạn chạm đến ngưỡng mà bạn đã chán ốm với cái tính rụt rè của mình, hãy nói với bản thân “đcm! Thật là ngu ngốc! Tôi chỉ cần bắt đầu hành xử một cách tự tin.” Và sau đó bạn làm thôi; hãy thả lỏng người và thoải mái, nhìn vào mắt mọi người và bắt đầu nói chuyện với họ. Nó hiệu quả cứ như một phép màu vậy.

Xem lại, Giải quyết rắc rối, tăng thách thức và tránh nghiền ngẫm tiêu cực sau cuộc tương tác

Nghiền ngẫm tiêu cực sau những cuộc giao tiếp chỉ củng cố những niềm tin sai lầm của bạn về chuyện giao tiếp. Lần tới khi bạn thấy mình đang dằn vặt về những điểm mà bạn cư xử vụng về, hãy thách thức những suy nghĩ tiêu cực đó.

Chẳng hạn, nếu bạn thấy mình đang nghĩ, “Grace hẳn là đang nghĩ tôi là kẻ nhàm chán. Cô ấy rời khỏi cuộc trò chuyện của chúng tôi để đi trò chuyện với những người khác,” ngay lập tức hỏi bản thân, “Cô ấy rời khỏi cuộc trò chuyện vì tôi là kẻ nhàm chán hay còn có những lý do khác?” Hãy thành thật với bản thân nếu có những bằng chứng đang chỉ ra điều khác.

Một cách thậm chí còn hiệu quả hơn để nghiền nát sự trầm tư tiêu cực của bạn sau khi tương tác xã hội đó là thách thức lối suy nghĩ sai lầm của bạn trong khi viết:

Biên tập lại những niềm tin, giả định và thành kiến tiêu cực của bạn bằng cách viết nhật ký

Nỗi lo lắng đi cùng với sự nhút nhát thường bắt đầu bằng những niềm tin, những giả định và thành kiến tiêu cực mà bạn có về việc giao tiếp xã hội. Bởi lối suy nghĩ sai lầm này mà bạn có một câu chuyện tự kể trong đầu rằng bạn đang là và mãi mãi sẽ là một anh chàng nhút nhát và rằng bất cứ lúc nào bạn giao tiếp với người khác, bạn sẽ làm hỏng hết mọi chuyện và trở nên lúng túng vụng về. Bạn cần biên tập câu chuyện đó.

Trong cuốn sách Redirect, giáo sư tâm lý trường đại học Virginia, Tim Wilson nhấn mạnh nghiên cứu cho thấy cách bạn viết về một lĩnh vực trong cuộc sống mà bạn đang gặp rắc rối có thể có một ảnh hưởng sâu sắc đến việc thay đổi niềm tin của bạn về nó. Bởi vì viết là một bài tập có chủ ý và lý trí, nó buộc chúng ta phân tích những cảm xúc của mình bằng cách sử dụng vỏ não trước trán (thiên về lý trí, logic, thực tế). Viết dường như khiến chúng ta trở nên khách quan hơn về những nỗi lo lắng của mình, và giúp ta nhìn nhận được mọi chuyện.

Bạn có thể sử dụng hiệu ứng viết lách này để biên tập lại câu chuyện kể tiêu cực nhút nhát của bạn bằng cách làm những bài tập viết sau đây trong nhật kí của bạn:

Dành 20 phút và suy nghĩ về cuộc gặp gỡ xã hội cuối cùng mà bạn có mà trong đó bạn cảm thấy lo lắng hoặc rụt rè. Trả lời các câu hỏi sau càng chi tiết càng tốt. Thực sự buông bỏ và khám phá những suy nghĩ và cảm xúc bạn đã có:

  • Điều gì xuất hiện trong tâm trí bạn khi bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng? Điều gì xuất hiện trong đầu bạn sau khi kết thúc cuộc gặp gỡ? Có bất kỳ giả định nào của bạn là sai lầm hay không?
  • Điều gì về tình huống quan trọng với bạn?
  • Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra vào thời điểm đó là gì? Nó đã thực sự xảy ra chưa?
  • Tại sao bạn lại nghĩ rằng bạn cảm thấy ngượng ngùng hoặc lo lắng trong suốt cuộc gặp gỡ xã hội? Bạn có bất kì bằng chứng nào ủng hộ cho cảm giác đó của bạn về cuộc tương tác đang trở nên tồi tệ mà không chỉ dựa vào mỗi mình cảm xúc của bạn? Còn có lời giải thích nào khác cho lý do tại sao bạn thấy ngượng không?
  • Những thành kiến tiêu cực nào có thể ảnh hưởng đến lối tư duy của bạn? Bạn có đang bi thảm hóa mọi việc không? Bạn có đang mắc phải kiểu suy nghĩ tôi/luôn luôn/tất cả mọi thứ? Bạn có bất kì bằng chứng nào cho thấy những thành kiến đó phù hợp với thực tế hay không?
  • Bạn có đang đọc suy nghĩ của người khác? Bạn đang nghĩ người khác nghĩ gì về bạn? Bạn có bằng chứng cụ thể, khách quan nào chứng tỏ người khác thực sự đang nghĩ như vậy về bạn hay thậm chí người ta đang nghĩ về bạn?
  • Bạn có đang tự-ý thức về bản thân? Bạn nghĩ đến những thứ như thế nào khi bạn đang có cảm giác tự-ý thức?
  • Lần tới bạn có thể làm gì để kiểm soát sự căng thẳng và lo lắng khi tương tác xã hội? Bạn có thể kể một vài ví dụ về những lần giao tiếp thành công của mình không? bạn có thể học được gì từ những lần thành công đó để áp dụng cho lần tiếp theo khi bạn lại bắt đầu thấy lo lắng và rụt rè?

Làm bài tập này mỗi ngày hoặc lâu hơn. Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy nó có thể thay đổi cảm nhận của bạn về bản thân và tính nhút nhát của mình như thế nào chỉ sau một vài buổi.  

Hãy kiên nhẫn và nhẹ nhàng với bản thân

Con người ta có thể thay đổi. Bạn không cần phải để sự nhút nhát cản trở cuộc sống của mình. Bạn có thể trở thành điều mà chuyên gia về nhút nhát Bernardo J. Carducci gọi là “nhút nhát thành công.” Nhưng sự thay đổi cần có thời gian. Đừng kỳ vọng trở thành một người dạn dĩ trong giao tiếp trong vài ngày hoặc thậm chí vài tuần. Bạn có thể mất nhiều tháng và thậm chí nhiều năm để kiểm soát được tính nhút nhát của mình. Nhưng dần dà từng chút một, bạn sẽ thấy mình ngày càng ít lo lắng hoặc rụt rè trong chuyện giao tiếp. 

Hãy xem mỗi tương tác xã hội như một kinh nghiệm học hỏi. Khi nó không diễn ra suôn sẻ như ý bạn, thì cũng đừng ngược đãi bản thân. Hãy tách biệt những gì nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn với những gì trong tầm kiểm soát, và hãy thoải mái nghĩ về cách mà bạn có thể cải thiện điều thứ hai. Hãy nhún vai và tiếp tục và cố gắng làm tốt hơn vào lần sau.

Nguồn:https://www.artofmanliness.com/articles/help-for-the-shy-guy-the-complete-guide-to-overcoming-your-shyness/